„Ich bin hypermobil – Mobility brauche ich nicht.“
Diese Aussage hört man erstaunlich häufig. Schließlich können hypermobile Personen ihre Gelenke ohnehin weiter bewegen als andere. Warum sollte also noch mehr Beweglichkeit trainiert werden?
Der Denkfehler liegt in der Bedeutung von Mobility.
Mobility bedeutet nicht, ein Gelenk möglichst weit bewegen zu können. Vielmehr geht es darum, einen vorhandenen Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren, zu stabilisieren und unter Belastung nutzen zu können.
Und genau DAS kann bei Hypermobilität besonders wichtig sein.
Denn: Viel Beweglichkeit bedeutet nicht automatisch viel Kontrolle.
Was bedeutet Hypermobilität eigentlich?
Von Gelenkhypermobilität spricht man, wenn sich ein oder mehrere Gelenke über den erwartbaren Bewegungsumfang hinaus bewegen lassen.
Manche Menschen sind lediglich an einzelnen Gelenken sehr beweglich, andere weisen eine generalisierte Gelenkhypermobilität auf. Zur klinischen Einschätzung wird häufig der sogenannte Beighton-Score verwendet, bei dem unter anderem die Beweglichkeit von Knien, Ellenbogen, kleinen Fingern und Daumen beurteilt wird.
Wichtig ist:
Hypermobilität ist zunächst keine Krankheit.
Viele Menschen sind überdurchschnittlich beweglich und haben keinerlei Beschwerden. Eine asymptomatische Hypermobilität muss deshalb nicht automatisch behandelt werden.
Anders sieht es aus, wenn die große Beweglichkeit beispielsweise mit Schmerzen, wiederkehrenden Verletzungen oder einem Instabilitätsgefühl einhergeht. Hypermobilität kann außerdem Bestandteil eines Hypermobilitätsspektrum-Syndroms (HSD) oder des hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndroms (hEDS) sein.
Flexibilität ist nicht dasselbe wie Mobility
Das ist der entscheidende Unterschied.
Eine Person kann beispielsweise das Bein mit den Händen sehr weit Richtung Oberkörper ziehen. Wird anschließend versucht, das Bein ohne Unterstützung genauso hoch anzuheben und dort zu halten, ist der Bewegungsradius häufig deutlich kleiner.
Warum?
Im ersten Fall ist vor allem passive Beweglichkeit (Flexibilität) vorhanden. Im zweiten Fall muss die Muskulatur den Bewegungsradius selbst erzeugen und kontrollieren.
Mobility stellt deshalb nicht nur die Frage:
„Wie weit kann sich ein Gelenk bewegen?“
Sondern vielmehr:
„Wie viel dieses Bewegungsradius kann aktiv kontrolliert werden?“
Gerade bei Hypermobilität kann zwischen beiden Fähigkeiten eine große Lücke bestehen.
Warum Kontrolle bei Hypermobilität so wichtig ist
Bei Hypermobilität sollte das Ziel deshalb in der Regel nicht sein, Gelenke immer weiter in ihre Endpositionen zu drücken.
Viel wichtiger sind unter anderem:
- Muskelkraft,
- Koordination,
- Propriozeption,
- Gelenkstabilität
- und die Fähigkeit, Bewegungen kontrolliert abzubremsen.
Propriozeption beschreibt vereinfacht die Fähigkeit des Nervensystems wahrzunehmen, wo sich ein Gelenk gerade im Raum befindet.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fand Hinweise auf Defizite der Gelenkpropriozeption bei Menschen mit Joint Hypermobility Syndrome.
Ein Gelenk kann also sehr beweglich sein, während gleichzeitig die Fähigkeit eingeschränkt ist, seine Position präzise wahrzunehmen und zu kontrollieren.
Mehr Beweglichkeit ist dann nicht unbedingt das, was fehlt – mehr Kontrolle kann wesentlich wichtiger sein.
Was sagt die Wissenschaft?
Auch wenn die Studienlage zu Hypermobilität noch vergleichsweise klein ist, sprechen die bisherigen Erkenntnisse eher für gezieltes Training als für Schonung.
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 untersuchte Trainings- und Rehabilitationsmaßnahmen bei Menschen mit Ehlers-Danlos-Syndromen. Die eingeschlossenen Studien berichteten Verbesserungen verschiedener körperlicher und teilweise psychologischer Parameter durch Bewegung und Rehabilitation.
Untersucht wurden unter anderem Programme zur Verbesserung von Kraft, Propriozeption, Rumpfstabilität und Körperkontrolle.
Auch internationale Empfehlungen zur physiotherapeutischen Behandlung symptomatischer Hypermobilität legen einen Schwerpunkt auf Bewegungskontrolle und die Kräftigung stabilisierender Muskulatur.
Genau das passt zu einem aktiven Verständnis von Mobility.
Warum mehr Stretching nicht unbedingt die Lösung ist
Dehnen ist nicht grundsätzlich schlecht für hypermobile Menschen.
Auch bei sehr beweglichen Gelenken können sich einzelne Muskeln steif oder verspannt anfühlen. Dieses Gefühl bedeutet jedoch nicht automatisch, dass noch mehr Bewegungsumfang benötigt wird.
Problematisch kann es werden, wenn ohnehin sehr bewegliche Gelenke ständig passiv weiter in ihre Endpositionen gedrückt werden.
Bei bestehender Instabilität kann exzessives Stretching Beschwerden unter Umständen verstärken. Die Ehlers-Danlos Society empfiehlt bei EDS und HSD deshalb vorsichtiges Stretching dort, wo tatsächlich muskuläre Spannung besteht, und rät davon ab, wiederholt über den normalen Bewegungsbereich hinauszugehen.
Interessant ist dabei ein scheinbares Paradox:
Auch ein hypermobiler Mensch kann sich „steif“ fühlen.
Die Muskulatur kann beispielsweise versuchen, einem sehr beweglichen Gelenk zusätzliche Stabilität zu geben. Immer weiter in diese Spannung hineinzudehnen, muss deshalb nicht die sinnvollste Lösung sein.
Genau deshalb kann Mobility bei Hypermobilität so wertvoll sein
Mobility Training sollte nicht mit Stretching gleichgesetzt werden.
Statt einen ohnehin großen passiven Bewegungsradius noch weiter zu vergrößern, kann Mobility dabei helfen, diesen Bewegungsradius aktiv nutzbar zu machen.
Das kann beispielsweise über langsame Gelenkrotationen, kontrollierte Beinbewegungen oder Übungen geschehen, bei denen bestimmte Gelenkpositionen aktiv gehalten werden müssen.
Bei Hypermobilität kann es sinnvoll sein, zunächst gar nicht den maximal möglichen Bewegungsradius auszunutzen.
Stattdessen gilt:
Nur so weit bewegen, wie die Bewegung sauber kontrolliert werden kann.
Mit zunehmender Kraft und Kontrolle kann dieser Bereich schrittweise erweitert werden.
Ein gutes Beispiel sind CARs – Controlled Articular Rotations. Dabei wird ein Gelenk langsam und aktiv durch den kontrollierbaren Bewegungsradius geführt. Das Ziel ist nicht, einen möglichst großen Kreis zu erzeugen, sondern während der gesamten Bewegung die muskuläre Kontrolle zu behalten.
Auch Hip Airplanes, aktive 90/90-Variationen oder kontrollierte Hüftrotationen können interessant sein, weil die Positionen nicht einfach passiv eingenommen werden. Die Muskulatur muss aktiv arbeiten.
Der Mobility Guide – auch bei Hypermobilität sinnvoll?
Genau aus diesem Grund ist unser „Mobility Guide“ kein einfaches Dehnprogramm.
Er enthält über 140 Übungen und 15 komplette Mobility Routinen für unterschiedliche Körperbereiche. Viele Übungen kombinieren Beweglichkeit mit aktiver Muskelarbeit, Koordination und Gelenkkontrolle.
Gerade bei Hypermobilität können Übungen sinnvoll sein, bei denen Gelenke langsam durch einen kontrollierten Bewegungsradius geführt, Positionen aktiv gehalten, Hüfte oder Schulter bewusst rotiert oder Rumpf und Becken stabilisiert werden.
Dabei muss der Guide individuell genutzt werden.
Wer sehr große passive Bewegungsradien besitzt, muss bei einer Übung beispielsweise nicht versuchen, möglichst tief in eine Position zu kommen. Der Fokus kann stattdessen darauf liegen, die Bewegung langsamer auszuführen, den Bewegungsradius etwas zu verkleinern und dafür die gesamte Bewegung aktiv zu kontrollieren.
Das ist ein entscheidender Unterschied:
Mobility ist kein Wettbewerb darum, wer am beweglichsten ist.
Es geht darum, Bewegungsfreiheit mit Kraft, Kontrolle und Körperwahrnehmung zu verbinden.
Genau deshalb kann der Mobility Guide auch für hypermobile Menschen interessant und sinnvoll sein – nur mit einem anderen Fokus als bei Personen, denen tatsächlich Bewegungsumfang fehlt.
Mobility und Krafttraining gehören zusammen
Mobility und Krafttraining sind dabei keine Gegensätze.
Gerade bei Hypermobilität können sie sich hervorragend ergänzen.
Mobility Training verbessert die Fähigkeit, Bewegungen bewusst und kontrolliert auszuführen. Krafttraining erhöht anschließend die Fähigkeit, diese Positionen auch unter größerer Belastung zu stabilisieren.
Eine kontrollierte Hüftrotation kann beispielsweise zunächst die Wahrnehmung und Kontrolle verbessern. Ein Split Squat, Step-down oder eine Kniebeuge fordert anschließend Hüfte, Knie und Fuß unter Belastung.
Langfristig soll aus:
„Ich kann diese Position erreichen“
ein
„Ich kann diese Position kontrollieren und belasten“
werden.
Müssen Endpositionen komplett vermieden werden?
Auch das lässt sich nicht pauschal beantworten.
Wenn ein Gelenk akut instabil ist, Endpositionen Beschwerden verursachen oder die Bewegung nicht kontrolliert werden kann, kann es sinnvoll sein, diesen Bereich zunächst zu reduzieren.
Langfristig kann es jedoch ebenfalls sinnvoll sein, vorhandene Bewegungsbereiche kontrollieren zu lernen, statt sie grundsätzlich zu vermeiden.
Der entscheidende Unterschied liegt zwischen:
passiv in einer Endposition „hängen“
und
eine Position muskulär kontrollieren können.
Bei hEDS, HSD, häufigen Subluxationen oder wiederkehrenden Schmerzen sollte das Training individuell physiotherapeutisch begleitet werden.
Fazit: Hypermobilität bedeutet nicht automatisch gute Mobility
Ein großer Bewegungsradius ist zunächst nur eine körperliche Eigenschaft.
Entscheidend ist, ob der Körper diesen Bewegungsradius aktiv kontrollieren, stabilisieren und unter Belastung nutzen kann.
Deshalb brauchen hypermobile Menschen nicht zwangsläufig weniger Mobility – häufig brauchen sie vielmehr eine andere Form von Mobility:
Weniger passives Dehnen. Mehr aktive Bewegung. Mehr Kontrolle. Mehr Kraft. Mehr Körperwahrnehmung.
Genau darauf kann auch beim Training mit unserem „Mobility Guide“ der Fokus gelegt werden.
Denn Mobility bedeutet nicht, möglichst flexibel zu sein.
Mobility bedeutet, die vorhandene Beweglichkeit beherrschen zu können.