Beckenboden: Warum Kräftigen allein nicht immer die Lösung ist

Beim Thema Beckenboden lautet die häufigste Empfehlung: mehr trainieren, mehr anspannen, mehr kräftigen. Doch so einfach ist es nicht.

Denn ein funktioneller Beckenboden muss nicht nur kräftig sein. Er muss sich im richtigen Moment anspannen, Belastungen abfangen – und genauso wichtig: wieder vollständig entspannen können.

Gerade bei einem dauerhaft erhöhten Muskeltonus kann zusätzliches, unkontrolliertes Beckenbodentraining Beschwerden sogar verstärken. Deshalb lohnt es sich, zunächst zu verstehen, in welchem Zustand sich der Beckenboden befindet. Ist er tatsächlich zu schwach? Oder ist er vielleicht so angespannt, dass er gar nicht mehr richtig loslassen und anschließend effektiv Kraft entwickeln kann?

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskel- und Bindegewebsschichten, die den unteren Abschluss des Beckens bilden. Vereinfacht kann man ihn sich wie eine elastische Hängematte vorstellen.

Er unterstützt die Organe im kleinen Becken und ist unter anderem an der Kontrolle von Blase und Darm, der Sexualfunktion und der Stabilisierung von Rumpf und Becken beteiligt.

Dabei arbeitet er nicht isoliert. Der Beckenboden steht funktionell mit Zwerchfell, Bauchmuskulatur, Rücken, Hüfte und Atmung in Verbindung.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden kann nachgeben. Beim Ausatmen bewegt er sich wieder nach oben und kann Spannung entwickeln. Ein gesunder Beckenboden ist deshalb kein dauerhaft fest angespanntes Muskelpaket, sondern ein dynamisches System, das auf Belastungen reagieren kann.

Ein starker Beckenboden ist nicht automatisch ein angespannter Beckenboden

Genau hier entsteht häufig ein Missverständnis.

Muskeln funktionieren nicht besser, nur weil sie permanent angespannt sind. Auch ein Bizeps wäre nicht besonders leistungsfähig, wenn er den ganzen Tag maximal kontrahiert wäre.

Ähnlich verhält es sich mit dem Beckenboden.

Bei einem sogenannten hypertonen oder überaktiven Beckenboden ist der Grundtonus erhöht und die Muskulatur kann Schwierigkeiten haben, vollständig zu entspannen. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass der Muskel besonders kräftig ist.

Im Gegenteil: Eine Muskulatur, die nicht ausreichend loslassen kann, kann auch Schwierigkeiten haben, anschließend gezielt und kraftvoll anzuspannen.

Deshalb sollte Beckenbodentraining nicht ausschließlich aus klassischen Anspannungsübungen bestehen. Auch Wahrnehmung, Koordination und die Fähigkeit zur Entspannung gehören zu einer guten Beckenbodenfunktion.

Welche Beschwerden kann ein verspannter Beckenboden verursachen?

Ein erhöhter Beckenbodentonus kann sich sehr unterschiedlich bemerkbar machen.

Mögliche Beschwerden sind beispielsweise Schmerzen oder Druckgefühl im Becken, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang sowie Beschwerden im Bereich von Steißbein, Unterbauch oder Genitalregion.

Auch chronische Beckenschmerzen können mit einer erhöhten Aktivität und Druckempfindlichkeit der Beckenbodenmuskulatur einhergehen.

Das macht die Diagnose allerdings schwierig: Ähnliche Symptome können zahlreiche andere Ursachen haben. Bei anhaltenden oder unklaren Beschwerden sollte deshalb eine medizinische beziehungsweise spezialisierte physiotherapeutische Untersuchung erfolgen.

Und was passiert bei einem schwachen Beckenboden?

Auf der anderen Seite kann der Beckenboden tatsächlich zu wenig Kraft oder Belastbarkeit besitzen.

Typische Folgen können Belastungsinkontinenz – beispielsweise Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen oder Laufen – sowie eine verminderte Unterstützung der Beckenorgane sein.

Hier ist gezieltes Beckenbodentraining sehr gut untersucht. Ein großer Cochrane Review mit 31 Studien und 1.817 Frauen zeigte, dass Pelvic Floor Muscle Training Beschwerden einer Harninkontinenz deutlich verbessern kann. Beckenbodentraining gilt deshalb bei weiblicher Harninkontinenz als konservative Therapie der ersten Wahl.

Entscheidend ist jedoch auch hier die Qualität des Trainings: Beckenbodentraining bedeutet nicht ausschließlich maximale Kontraktionen. Es umfasst je nach Ausgangssituation Kraft, Ausdauer, Koordination und die Fähigkeit, den Muskel wieder zu entspannen.

Beckenbodenprobleme betreffen nicht nur Frauen

Der Beckenboden wird häufig ausschließlich mit Schwangerschaft, Geburt und Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.

Dabei besitzen selbstverständlich auch Männer einen Beckenboden.

Auch bei ihnen können Beckenbodendysfunktionen auftreten – beispielsweise im Zusammenhang mit chronischen Beckenschmerzen, Problemen beim Wasserlassen, nach Prostataoperationen oder bei sexuellen Funktionsstörungen.

Das Grundprinzip bleibt gleich: Ein funktioneller Beckenboden benötigt nicht möglichst viel Dauerspannung, sondern die Fähigkeit, situationsabhängig Spannung aufzubauen und wieder loszulassen.

Schritt 1: Spannung reduzieren und Wahrnehmung verbessern

Besteht ein erhöhter Muskeltonus, sollte nicht automatisch mit zusätzlichen Anspannungsübungen begonnen werden.

Zunächst kann es sinnvoll sein, die Wahrnehmung für den Beckenboden zu verbessern und zu lernen, Spannung bewusst loszulassen. Atmung und entspannende Positionen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Auch myofasziale Behandlungstechniken werden bei bestimmten Formen chronischer Beckenschmerzen eingesetzt. Klinische Studien zur myofaszialen Physiotherapie liefern Hinweise darauf, dass eine gezielte Behandlung empfindlicher myofaszialer Strukturen bei ausgewählten Patientengruppen Beschwerden verbessern kann.

Eine Möglichkeit zur eigenständigen lokalen Behandlung ist beispielsweise der TMX BEBO Beckenbodentrigger (Luisa = 10). Er wurde speziell für die Behandlung der Beckenbodenregion entwickelt.

Wichtig: Eine solche Behandlung ist kein Ersatz für eine medizinische Diagnose und sollte niemals stark schmerzhaft durchgeführt werden. Bei Schwangerschaft, akuten Entzündungen, Blutungen, starken Schmerzen oder ungeklärten Beschwerden sollte vor einer Selbstbehandlung fachlicher Rat eingeholt werden.

Schritt 2: Hüfte und Becken wieder in Bewegung bringen

Der Beckenboden arbeitet nicht isoliert. Hüfte, Becken, Rumpf und Atmung bilden ein funktionelles System.

Deshalb lohnt es sich, bei Beckenbodenbeschwerden auch die umliegenden Bereiche zu betrachten. Gerade die Beweglichkeit der Hüfte kann dabei interessant sein: Innen- und Außenrotation, Hüftstreckung sowie unterschiedliche Beckenbewegungen verändern die mechanischen Anforderungen an die gesamte Beckenregion.

Mobility bedeutet dabei nicht, den Beckenboden möglichst stark zu dehnen. Vielmehr geht es darum, Bewegungsoptionen zurückzugewinnen und Hüfte und Becken kontrolliert durch unterschiedliche Positionen bewegen zu können.

Genau deshalb enthält unser „Mobility Guide“ zahlreiche Übungen und komplette Routinen für Hüfte, Becken und die angrenzenden Strukturen. Ziel ist es, nicht ausschließlich lokal am Beckenboden zu arbeiten, sondern die gesamte Region wieder beweglicher und kontrollierter werden zu lassen.

Schritt 3: Den Beckenboden gezielt kräftigen

Kann der Beckenboden entspannen und lässt sich die Muskulatur bewusst wahrnehmen, kann – sofern tatsächlich ein Kraftdefizit besteht – der aktive Kraftaufbau folgen.

Die wissenschaftliche Evidenz hierfür ist besonders bei Harninkontinenz stark. Entscheidend ist zunächst, den Beckenboden überhaupt gezielt anspannen und anschließend wieder vollständig entspannen zu können.

Eine einfache Basisübung besteht darin, den Beckenboden bewusst nach innen und oben zu ziehen – ähnlich dem Gefühl, Urin und Luft gleichzeitig zurückhalten zu wollen. Die Spannung kann zunächst einige Sekunden gehalten und anschließend vollständig gelöst werden. Zusätzlich können kurze, kräftigere Kontraktionen trainiert werden. Wichtig ist, währenddessen normal weiterzuatmen und nicht dauerhaft Bauch oder Gesäß anzuspannen.

Leitlinien empfehlen bei Stress- oder Mischinkontinenz ein regelmäßiges Beckenbodentraining über mindestens drei Monate. Häufig werden dabei mindestens acht gezielte Kontraktionen mehrmals täglich eingesetzt.

Welche Kraftübungen können zusätzlich sinnvoll sein?

Langfristig sollte der Beckenboden nicht nur isoliert funktionieren, sondern gemeinsam mit Rumpf, Hüfte und Atmung auf Belastungen reagieren können. Deshalb können klassische Kraftübungen das gezielte Beckenbodentraining sinnvoll ergänzen.

Geeignet sind beispielsweise:

• Glute Bridge / Hip Thrust: Beim Anheben des Beckens ausatmen und den Beckenboden bewusst mitaktivieren.
• Kniebeugen: Der Beckenboden lernt, gemeinsam mit Rumpf und Hüfte unter zunehmender Belastung zu arbeiten.
• Ausfallschritte und Split Squats: Trainieren zusätzlich Becken- und Hüftkontrolle in einer alltagsnahen Position.
• Dead Bug: Verbindet Atmung, Rumpfkontrolle und eine dosierte Aktivierung des Beckenbodens.
• Bird Dog: Trainiert die Kontrolle von Becken und Rumpf bei Bewegung der Arme und Beine.
• Farmer’s Carry: Beim Tragen von Gewichten muss der Beckenboden gemeinsam mit der gesamten Rumpfmuskulatur auf Druck und Belastung reagieren.

Mit zunehmender Belastbarkeit können auch Heben, Laufen und Springen Teil des Trainings werden. Denn genau das ist langfristig das Ziel: Der Beckenboden soll nicht nur auf der Matte funktionieren, sondern automatisch auf Belastungen des Alltags und Sports reagieren können.

Wichtig ist allerdings: Diese Übungen sind keine speziellen Beckenbodenübungen und ersetzen ein gezieltes Beckenbodentraining bei einer diagnostizierten Schwäche nicht. Sie helfen vielmehr dabei, die Beckenbodenfunktion in größere und alltagsnahe Bewegungen zu integrieren.

Auch der Alltag spielt eine Rolle

Beckenbodenprobleme lassen sich selten auf einen einzelnen Muskel reduzieren.

Atmung, Bewegungsverhalten, Belastungsmanagement, Toilettengewohnheiten, Training und bei manchen Menschen auch Stress können die Beschwerden beeinflussen.

Gerade chronischer Stress kann generell mit einer erhöhten Muskelspannung einhergehen. Wer ohnehin dazu neigt, Bauch, Gesäß oder Beckenboden permanent anzuspannen, sollte deshalb auch lernen, diese Spannung bewusst wahrzunehmen und wieder loszulassen.

Regelmäßige Bewegung, wechselnde Sitzpositionen und Mobility können dabei helfen, den Körper im Alltag nicht stundenlang in derselben Position zu halten.

Entspannen und kräftigen gehören zusammen

Beim Beckenboden gilt nicht automatisch: Je stärker, desto besser.

Ein gesunder Beckenboden muss Kraft entwickeln können – aber genauso wichtig ist seine Fähigkeit, vollständig loszulassen und auf unterschiedliche Belastungen flexibel zu reagieren.

Bei einem überaktiven Beckenboden kann deshalb zunächst die Entspannung und Wahrnehmung im Vordergrund stehen. Anschließend können Mobility für Hüfte und Becken und – abhängig vom individuellen Befund – gezieltes Krafttraining folgen.

Bei einem tatsächlich schwachen Beckenboden ist Kräftigung dagegen ein zentraler Bestandteil der Therapie und insbesondere bei Harninkontinenz wissenschaftlich sehr gut belegt.

Der entscheidende Punkt lautet deshalb nicht „Entspannen oder kräftigen?“, sondern:

Kann der Beckenboden beides?

Genau diese Fähigkeit macht einen funktionellen und belastbaren Beckenboden aus.