Schmerzen an der Achillessehne können das Laufen deutlich erschweren. Häufig treten sie während des Trainings, danach oder bei den ersten Schritten am Morgen auf. Die Beschwerden werden oft als Achillessehnenreizung oder Achillessehnenentzündung bezeichnet. Anhaltende, belastungsabhängige Schmerzen werden fachlich meist unter dem Begriff Achillessehnentendinopathie zusammengefasst. Damit ist eine schmerzhafte Einschränkung der Belastbarkeit der Sehne gemeint. Der Begriff bedeutet jedoch nicht automatisch, dass eine Entzündung die alleinige Ursache ist.
Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Beim Laufen überträgt sie wiederholt Kräfte, die bei jedem Schritt entstehen. Steigt die Laufbelastung schneller, als sich der Körper daran anpassen kann, kann die Sehne empfindlich reagieren. Das bedeutet nicht, dass Laufen grundsätzlich schädlich ist oder sofort vollständig pausiert werden muss. Häufig ist es sinnvoll, die Belastung vorübergehend anzupassen und die Belastbarkeit schrittweise aufzubauen.
Welche Aufgabe hat die Achillessehne beim Laufen?
Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des Körpers. Sie überträgt die Kraft der Wadenmuskulatur auf den Fuß und trägt dazu bei, dass sich der Körper beim Gehen, Laufen und Springen vom Boden abdrücken kann. Beim Laufen wird die Sehne wiederholt belastet. Sie speichert dabei elastische Energie und gibt einen Teil davon im Bewegungsablauf zurück.
Wie hoch die Belastung ausfällt, hängt unter anderem von Tempo, Laufdauer, Untergrund und Steigung ab. Auch die Kraft und Ausdauer der Wadenmuskulatur sowie die Gewöhnung an das jeweilige Training spielen eine Rolle. Eine systematische Übersichtsarbeit zur Sehnenbelastung bei verschiedenen Aktivitäten schätzt, dass die Achillessehne beim Laufen Kräfte von etwa dem Vier- bis Achtfachen des Körpergewichts erfahren kann.
Wo treten Achillessehnenschmerzen auf?
Beschwerden können an unterschiedlichen Stellen entstehen. Bei einer Tendinopathie im mittleren Sehnenabschnitt liegt der Schmerz typischerweise einige Zentimeter oberhalb des Fersenbeins. Bei einer Ansatz-Tendinopathie befindet sich der empfindliche Bereich direkt am Übergang der Sehne zum Fersenbein. Diese Unterscheidung kann wichtig sein, weil sich manche Bewegungen und Übungen auf die beiden Bereiche unterschiedlich auswirken können.
Häufig berichten Betroffene über Schmerzen oder Steifigkeit am Morgen, nach längeren Ruhephasen oder zu Beginn eines Laufs. Manchmal lassen die Beschwerden während der Bewegung zunächst nach und treten nach dem Training wieder auf. Andere bemerken sie vor allem beim Bergauflaufen, bei höherem Tempo oder bei Sprüngen. Auch Druckempfindlichkeit oder eine sichtbare Verdickung können vorkommen.
Diese Anzeichen können zu einer Achillessehnentendinopathie passen, reichen für sich genommen aber nicht aus, um eine Diagnose zu stellen. Schmerzen an der Ferse oder im unteren Unterschenkel können auch andere Ursachen haben. Eine fachliche Untersuchung kann klären, ob die Beschwerden tatsächlich von der Achillessehne ausgehen und welche Belastung aktuell sinnvoll ist.
Welche Faktoren können Achillessehnenbeschwerden begünstigen?
Achillessehnenbeschwerden entstehen meist nicht durch einen einzelnen Faktor. Häufig spielen mehrere zusammen. Dazu gehören eine ungewohnte oder gesteigerte Trainingsbelastung, geringere Kraft oder Ausdauer der Wadenmuskulatur, frühere Verletzungen und eine unzureichende Erholung zwischen anspruchsvollen Einheiten.
Eine Veränderung im Trainingsplan muss nicht nur mehr Laufkilometer bedeuten. Auch schnelleres Tempo, zusätzliche Intervalle, häufigere Läufe, Bergläufe oder ein Wechsel auf einen anderen Untergrund können die Anforderungen erhöhen. Eine Trainingsmenge, die über längere Zeit gut vertragen wurde, kann nach einer Pause oder bei zusätzlichen Belastungen schwerer zu bewältigen sein.
Die Forschung kann einzelne Risikofaktoren nicht für alle Menschen eindeutig festlegen. Eine systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise auf verschiedene mögliche Zusammenhänge, betonte aber zugleich die begrenzte Qualität und Uneinheitlichkeit vieler Studien. Daher lässt sich aus einem einzelnen Merkmal – etwa Fußstellung, Schuhmodell oder Laufstil – nicht zuverlässig ableiten, dass es die Ursache der Beschwerden ist.
Was hilft bei Achillessehnenschmerzen nach dem Laufen?
Wenn die Beschwerden während oder nach dem Laufen auftreten, kann es zunächst helfen, die besonders belastenden Anteile des Trainings zu reduzieren. Das kann bedeuten, vorübergehend kürzer, langsamer oder auf flacherem Untergrund zu laufen. Auch schnelle Intervalle und Steigungen können zunächst weggelassen werden, wenn sie die Beschwerden deutlich verstärken.
Eine vollständige Trainingspause ist nicht in jeder Situation erforderlich. Entscheidend ist, wie die Sehne auf die Belastung reagiert – während des Laufens und in den folgenden Stunden beziehungsweise am nächsten Morgen. Verschlechtern sich die Beschwerden deutlich oder bleiben sie nach einer Einheit länger verstärkt, kann das ein Hinweis darauf sein, dass die Belastung aktuell zu hoch war. Dann sollte sie angepasst werden.
Eine feste Regel, nach der die Laufdistanz jede Woche um einen bestimmten Prozentsatz erhöht werden darf, ist wissenschaftlich nicht zuverlässig abgesichert. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Veränderungen der Trainingsbelastung fand keine Grundlage für eine allgemeingültige „10-Prozent-Regel“. Sinnvoller ist, die individuelle Reaktion zu beobachten und Trainingsumfang, Tempo und Häufigkeit kontrolliert zu verändern.
Wadenkraft und Sehnenbelastbarkeit aufbauen
Bei anhaltenden Achillessehnenbeschwerden steht in Leitlinien häufig ein schrittweiser Aufbau der Belastbarkeit im Mittelpunkt. Dazu gehören Übungen, bei denen Wadenmuskulatur und Sehne kontrolliert arbeiten. Die passende Übung und Belastungsstufe hängen unter anderem davon ab, wie stark die Beschwerden sind und ob der Schmerz am Sehnenansatz oder im mittleren Sehnenabschnitt liegt.
Ein aktueller Leitlinienbeitrag zur Tendinopathie im mittleren Achillessehnenabschnitt hebt die Bedeutung von individuell angepasstem Training und progressiver Sehnenbelastung hervor. Das Training sollte ausreichend fordern, aber zur jeweiligen Situation passen. Es geht nicht darum, die Sehne möglichst schnell oder möglichst intensiv zu belasten, sondern die Belastung so zu steigern, dass sie zunehmend besser toleriert wird.
Wadenübungen sind jedoch kein automatisches Heilmittel und sollten nicht ungeprüft aus einem allgemeinen Trainingsplan übernommen werden. Bei einer ausgeprägten Schmerzreaktion, einer kürzlichen Verletzung oder länger bestehenden Beschwerden ist fachliche Begleitung sinnvoll. Sie kann helfen, die passende Belastungsform auszuwählen und den Verlauf zu beurteilen.
Triggern der Wadenmuskulatur: eine mögliche Ergänzung
Bei empfindlichen oder angespannten Waden kann eine sanfte Akupressur mit einem geeigneten Hilfsmittel als ergänzende Maßnahme angenehm sein. Dabei wird mit dosiertem Druck an der Muskulatur gearbeitet. Manche empfinden die Wade danach vorübergehend als weniger angespannt oder angenehmer beweglich. Das kann die Wahrnehmung und den Komfort verbessern.
Das Triggern sollte gut tolerierbar bleiben und die Beschwerden währenddessen oder danach nicht deutlich verstärken.
Auch wenn die Forschung zu passiven Maßnahmen wie Akupressur als Behandlung der Achillessehnentendinopathie begrenzt ist, kannTriggern daher als sinnvoller zusätzlicher Baustein für die umgebende Muskulatur betrachtet werden. Es ist allerdings kein Ersatz für den Kraftaufbau oder die Steuerung des Lauftrainings.
Der „Triggerpunkte & Faszien Guide“ enthält Anleitungen zur Selbstbehandlung und zur Arbeit mit Triggerpunkten. Er kann eine Orientierung bieten, um die Wadenmuskulatur kontrolliert zu bearbeiten.
Welche Rolle spielt Mobility-Training?
Mobility kann ergänzend dazu beitragen, den aktiven Bewegungsumfang von Fuß und Sprunggelenk zu trainieren. Es verbindet Beweglichkeit mit Bewegungskontrolle: Der verfügbare Bewegungsumfang wird nicht nur passiv erreicht, sondern aktiv und kontrolliert genutzt.
Beim Laufen arbeiten Fuß, Sprunggelenk und Wadenmuskulatur zusammen. Der Fuß passt sich dem Untergrund an, während Muskulatur und Sehne die Bewegung kontrollieren und Kraft übertragen. Gezielte Mobility-Übungen können dabei helfen, den Fuß und das Sprunggelenk bewusst und kontrolliert durch ihre Bewegungsmöglichkeiten zu führen.
Nach sanftem Triggern der Wadenmuskulatur kann eine leichte aktive Bewegung eine Möglichkeit sein, Fuß und Sprunggelenk wieder bewusst zu bewegen.
Der „Mobility Guide“ enthält Übungen für Fuß und Sprunggelenk sowie weitere Körperbereiche. Die bebilderten Anleitungen sowie Videos unterstützen dabei, Beweglichkeit aktiv und effektiv in den Trainingsalltag einzubauen. Er kann eine praktische Orientierung für regelmäßiges Mobility-Training bieten.
Wann sollte die Achillessehne untersucht werden?
Eine fachliche Abklärung ist ratsam, wenn die Schmerzen deutlich zunehmen, trotz angepasster Belastung bestehen bleiben oder alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen erschweren. Auch eine ausgeprägte Schwellung, starke Druckempfindlichkeit oder zunehmende Bewegungseinschränkung sollte untersucht werden.
Besonders wichtig ist eine zeitnahe medizinische Abklärung, wenn plötzlich ein stechender Schmerz auftritt, ein Knall oder ein Gefühl wie ein Tritt gegen die Ferse wahrgenommen wird und anschließend das Abdrücken oder Gehen deutlich erschwert ist. Solche Symptome können auf einen Achillessehnenriss hinweisen und sollten nicht selbst behandelt werden.
Fazit: Achillessehnenschmerzen beim Laufen gezielt angehen
Achillessehnenschmerzen beim Laufen können entstehen, wenn die aktuelle Belastung die Belastbarkeit der Sehne übersteigt. Trainingsveränderungen, Wadenkraft, Erholung und individuelle Voraussetzungen können dabei zusammenspielen. Eine pauschale Ursache lässt sich daraus nicht ableiten.
Häufig ist es sinnvoll, besonders belastende Laufeinheiten vorübergehend anzupassen und die Sehne anschließend schrittweise wieder an höhere Anforderungen heranzuführen. Ein gezielter Kraftaufbau für die Wadenmuskulatur bildet dabei einen zentralen Baustein. Sanftes Triggern der Wadenmuskulatur und Mobility-Training sind dabei ein effektives zusätzliches Tool.