Handgelenkschmerzen bei Liegestützen, Planks oder im Vierfüßlerstand können das Training deutlich erschweren. Häufig treten die Beschwerden auf, wenn das Handgelenk nach hinten gebeugt – also gestreckt und gleichzeitig durch das eigene Körpergewicht belastet wird. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann dabei eine Rolle spielen. Sie ist jedoch nicht automatisch die einzige Ursache.
Mit einer passenden Übungsvariante lässt sich die Belastung oft zunächst reduzieren. Gezieltes Mobility-Training kann dabei helfen, die Handgelenksbewegung aktiv und kontrolliert zu trainieren. Entscheidend ist, die Belastung an die individuelle Situation anzupassen und schrittweise zu steigern.
Warum schmerzen die Handgelenke bei Liegestützen?
Bei einem klassischen Liegestütz liegen die Handflächen auf dem Boden. Das Handgelenk wird dabei nach hinten gestreckt. Gleichzeitig wird ein Teil des Körpergewichts über Hände und Handgelenke auf den Boden übertragen. Auch im Vierfüßlerstand und bei Planks befindet sich das Handgelenk häufig in dieser gestreckten Position.
Wie anspruchsvoll diese Belastung ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen die Körperposition, die Dauer und Häufigkeit der Übung sowie die individuelle Gewöhnung an das Abstützen. Auch die Beweglichkeit des Handgelenks spielt eine Rolle: Wenn die benötigte Streckung nur eingeschränkt möglich ist, kann sich die Position unangenehm anfühlen und Schmerzen verursachen.
Eine biomechanische Laborstudie zu Liegestützpositionen untersuchte den Druck im Handgelenk bei gestreckter und neutraler Handgelenksposition. Bei gestrecktem Handgelenk war der gemessene Spitzendruck in einem Bereich des Gelenks höher. Die Ergebnisse beschreiben die Druckverteilung unter Laborbedingungen. Sie belegen nicht, dass Liegestütze am Boden grundsätzlich schädlich sind oder bei allen Menschen Beschwerden verursachen.
Handgelenkschmerzen beim Abstützen: Mögliche Ursachen
Handgelenkschmerzen beim Abstützen können sich unterschiedlich äußern. Manche spüren vor allem Druck auf dem Handrücken, andere beschreiben ein Ziehen, Stechen oder ein allgemeines Überlastungsgefühl. Solche Beschwerden können mit der Beweglichkeit, der Belastungsmenge oder einer noch ungewohnten Stützposition zusammenhängen. Auch eine frühere Verletzung oder andere strukturelle Veränderungen können beteiligt sein.
Eine Untersuchung von MRT-Befunden bei Personen mit Schmerzen während einer belasteten Handgelenksstreckung beschreibt verschiedene mögliche Befunde. Daraus lässt sich keine Diagnose für einzelne Personen ableiten. Die Ergebnisse zeigen vielmehr, dass ähnliche Beschwerden unterschiedliche Hintergründe haben können.
Deshalb sollten Handgelenkschmerzen nicht pauschal auf eine „falsche Technik“ oder mangelnde Beweglichkeit zurückgeführt werden. Hilfreich ist, die konkrete Situation zu betrachten: Bei welcher Bewegung treten die Beschwerden auf? Wie stark wird die Hand belastet? Gab es zuvor eine Verletzung? Und verändert sich der Schmerz, wenn die Handposition oder die Belastung angepasst wird?
Was hilft bei Handgelenkschmerzen während Liegestützen?
Wenn die Handgelenke bei Liegestützen oder im Vierfüßlerstand schmerzen, kann zunächst die Übungsvariante angepasst werden. Ziel ist eine Position, in der die Bewegung kontrolliert und mit gut tolerierbarer Belastung ausgeführt werden kann.
Bei Liegestützen lässt sich die Belastung reduzieren, indem die Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche abgestützt werden – beispielsweise an einer Wand oder einer Bank. Je aufrechter der Körper steht, desto weniger Körpergewicht wird üblicherweise über die Hände getragen. Im Vierfüßlerstand kann es helfen, das Gewicht etwas weiter Richtung Beine zu verlagern oder die Stützzeit zunächst zu verkürzen.
Eine weitere Möglichkeit ist, das Handgelenk weniger stark nach hinten zu beugen. Liegestützgriffe oder stabile Kurzhanteln können eine neutralere Handgelenksposition ermöglichen. Eine biomechanische Studie zur Kraftübertragung bei Liegestützen liefert Hinweise darauf, dass diese Variante für manche Menschen eine Alternative sein kann. Daraus ergibt sich jedoch keine allgemeingültige Empfehlung für jede Person oder jede Beschwerdesituation.
Griffe oder Hanteln sollten sicher und rutschfest aufliegen. Entscheidend ist, ob die veränderte Position tatsächlich besser vertragen wird. Eine Variante, die Beschwerden verstärkt, ist kein sinnvoller Zwischenschritt.
Belastbarkeit schrittweise aufbauen
Eine leichtere Übungsvariante kann als Ausgangspunkt dienen. Wird sie wiederholt gut vertragen, lässt sich die Belastung schrittweise steigern. Bei Liegestützen kann das beispielsweise bedeuten, die Hände nach und nach auf einer niedrigeren Fläche abzustützen. Im Vierfüßlerstand kann zunächst die Dauer der Stützposition erhöht werden.
Dabei sollte möglichst nur ein Faktor auf einmal verändert werden – etwa die Höhe der Abstützfläche, die Anzahl der Wiederholungen oder die Haltedauer. So lässt sich besser einschätzen, wie das Handgelenk auf die Steigerung reagiert. Nehmen die Beschwerden deutlich zu oder halten sie nach dem Training an, sollte die Belastung zunächst wieder reduziert werden.
Auch die Kraft des Handgelenks und Unterarms kann für die Belastbarkeit wichtig sein. Übungen gegen leichten Widerstand können eine Ergänzung darstellen, sollten aber zur individuellen Situation passen. Vor allem nach einer Verletzung oder bei länger anhaltenden Schmerzen ist es sinnvoll, die Belastungssteigerung fachlich abklären zu lassen.
Handgelenk-Mobility: Beweglichkeit aktiv trainieren
Mobility-Training verbindet Beweglichkeit mit aktiver Kontrolle. Für das Handgelenk bedeutet das: Es wird nicht nur passiv in eine Position gebracht, sondern der verfügbare Bewegungsumfang wird aktiv und kontrolliert genutzt. Das ist besonders relevant, wenn die Hand bei Liegestützen, Planks oder im Vierfüßlerstand belastet wird. Für eine Stützposition braucht das Handgelenk ausreichend Streckbeweglichkeit – zugleich muss es die Position unter Belastung kontrollieren können.
Ein gezieltes Handgelenk-Mobility-Training kann helfen, die Bewegung zunächst in einem angenehmen, unbelasteten Bereich zu „erkunden“. Von dort aus lässt sich die Bewegung allmählich an die Streckung heranführen, die beim Abstützen benötigt wird. Das Gelenk sollte dabei nicht mit Druck in eine Endposition gezwungen werden. Ziel ist, die Bewegung kontrolliert und wiederholt auszuführen, nicht möglichst schnell einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen.
Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als seltene, intensive Mobilisationsversuche. Kurze Einheiten lassen sich leichter in den Alltag oder das Training integrieren. Wenn die unbelastete Bewegung gut toleriert wird, können – abhängig von der individuellen Situation – leichte Stützpositionen hinzukommen. So wird Mobility mit einer schrittweisen Gewöhnung an die Belastung verbunden.
Der „Mobility Guide“ enthält gezielte Übungen für die Handgelenke und weitere Körperbereiche. Bebilderte Anleitungen unterstützen dabei, die Bewegungen nachvollziehbar auszuführen und Mobility regelmäßig in den Trainings- oder Alltagsablauf einzubauen. Der Guide bietet einen strukturierten Einstieg, um die eigene Beweglichkeit aktiv zu trainieren und den Körper ganzheitlich zu bewegen.
Wann sollten Handgelenkschmerzen untersucht werden?
Eine fachliche Abklärung ist ratsam, wenn die Schmerzen nach einem Sturz oder einer anderen Verletzung begonnen haben, deutlich zunehmen oder mit Schwellung, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Kraftverlust einhergehen. Auch wenn alltägliche Tätigkeiten betroffen sind oder die Beschwerden trotz angepasster Belastung bestehen bleiben, sollte das Handgelenk untersucht werden.
Die Ursache lässt sich nicht allein aus dem Ort des Schmerzes oder einer bestimmten Übung zuverlässig ableiten. Eine Fachperson kann Beweglichkeit, Kraft und Belastungsreaktion beurteilen und entscheiden, ob weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Fazit: Handgelenkschmerzen bei Liegestützen gezielt angehen
Handgelenkschmerzen bei Liegestützen oder im Vierfüßlerstand können mit der Kombination aus Handgelenksstreckung und Belastung über die Hand zusammenhängen. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann dabei ein wichtiger Faktor sein. Je nach Situation können eine erhöhte Abstützfläche, eine neutralere Handposition und ein schrittweiser Belastungsaufbau helfen.
Mobility-Training kann die aktive Beweglichkeit und Kontrolle des Handgelenks unterstützen. Der „Mobility Guide“ bietet dafür gezielte Übungen und eine praktische Orientierung.