„Deine Faszien sind verklebt – du musst sie ausrollen!“
Kaum eine Aussage hält sich im Fitness- und Mobility-Bereich so hartnäckig wie diese. Die Lösung scheint einfach: Faszienrolle auspacken, schmerzhaft über die betroffene Stelle rollen und dadurch die vermeintlichen „Verklebungen“ lösen.
Doch kann man Faszien tatsächlich wie einen verknoteten Teppich wieder glattrollen?
So einfach ist es leider NICHT!
Faszien können sich in ihren mechanischen Eigenschaften verändern und auch die Gleitfähigkeit verschiedener Gewebeschichten kann beeinflusst sein. Der populäre Begriff „verklebte Faszien“ vereinfacht diese komplexen Veränderungen jedoch stark.
Und vor allem gibt es keinen überzeugenden Nachweis dafür, dass eine Faszienrolle solche strukturellen Veränderungen einfach mechanisch „wegrollt“.
Was hilft Faszien also wirklich?
Was sind Faszien überhaupt?
Abgeleitet vom lateinischen „fascia“ (Binde, Band, Bandage), durchdringen Faszien den gesamten Körper wie ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk. Bei Faszien handelt es sich um ein kollagenreiches Bindegewebe, was Muskeln, Knochen, Nerven, Gefäße und Organe verbindet, umhüllt und sogar durchdringt.
Faszien spielen unter anderem eine Rolle bei:
- Kraftübertragung,
- Bewegungskoordination,
- Wahrnehmung und Schmerz,
- Stabilität,
- Beweglichkeit
- und dem Gleiten verschiedener Gewebeschichten gegeneinander.
Das fasziale System ist außerdem kein starres Verpackungsmaterial.
Bindegewebe reagiert auf mechanische Belastung. Fibroblasten – wichtige Zellen des Bindegewebes – sind an der Bildung und Organisation der extrazellulären Matrix beteiligt. Wiederkehrende mechanische Belastungen können deshalb langfristig Anpassungsprozesse im Gewebe anstoßen.
Genau deshalb ist Bewegung für Faszien so wichtig.
Gibt es „verklebte Faszien“ überhaupt?
Hier muss zwischen Alltagssprache und Medizin unterschieden werden.
Der Ausdruck „verklebte Faszien“ ist keine präzise medizinische Diagnose.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sich fasziales Gewebe nicht verändern kann.
Nach Verletzungen, Operationen oder Entzündungen können beispielsweise tatsächliche Adhäsionen und Narben entstehen. Auch Immobilität und dauerhaft geringe mechanische Belastung können Eigenschaften des Bindegewebes beeinflussen.
Interessant ist dabei unter anderem Hyaluronan.
Hyaluronan ist ein Bestandteil der extrazellulären Matrix und befindet sich auch zwischen faszialen Gewebeschichten. Es bindet Wasser und trägt dazu bei, dass Gewebeschichten gegeneinander gleiten können.
Forschungsarbeiten beschreiben, dass längere Immobilität die Konzentration und Viskosität von Hyaluronan beeinflussen und dadurch die Gleitfähigkeit zwischen Gewebeschichten verändern kann.
Was umgangssprachlich als „Verklebung“ bezeichnet wird, kann also beispielsweise mit veränderten Gleiteigenschaften, Gewebesteifigkeit, muskulärer Spannung oder erhöhter Schmerzempfindlichkeit zusammenhängen.
Das ist allerdings etwas anderes als die Vorstellung, zwei Faszienschichten seien wie mit Klebstoff zusammengeklebt und müssten anschließend mit einer Rolle wieder voneinander getrennt werden.
Kann Foam Rolling verklebte Faszien lösen?
Genau hier wird der Mythos problematisch.
Foam Rolling kann durchaus Effekte haben.
Eine systematische Übersichtsarbeit zeigte beispielsweise, dass Foam Rolling kurzfristig den Bewegungsradius verbessern und Muskelkater nach Belastungen reduzieren kann.
Das bedeutet:
Foam Rolling ist nicht unbedingt nutzlos.
Die entscheidende Frage ist jedoch, warum sich Menschen anschließend beweglicher fühlen.
Die häufig vermittelte Erklärung lautet:
„Die Faszienrolle löst Verklebungen und macht das Gewebe wieder geschmeidig.“
Dafür gibt es keine überzeugende Evidenz.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte speziell die akuten Auswirkungen von Foam Rolling auf die myofasziale Gewebesteifigkeit. Das Ergebnis:
In der Meta-Analyse zeigte sich keine signifikante Veränderung der myofaszialen Gewebesteifigkeit.
Eine weitere randomisierte Studie fand nach Foam Rolling zwar eine größere Beweglichkeit, jedoch ebenfalls keine Veränderung der passiven Gewebesteifigkeit.
Interessanterweise veränderte sich dagegen die Wahrnehmung des Dehnreizes.
Das deutet auf einen wichtigen Punkt hin:
Mehr Beweglichkeit nach dem Rollen bedeutet nicht automatisch, dass Faszien strukturell „gelöst“ wurden.
Wahrscheinlich spielen unter anderem Veränderungen der Schmerzwahrnehmung und Dehntoleranz sowie neurophysiologische Mechanismen eine Rolle.
Die Faszienrolle wird häufig überschätzt
Das Problem ist also nicht die Faszienrolle selbst.
Das Problem sind die Versprechen, die damit verbunden werden.
Wer sich nach dem Training gerne ein bis zwei Minuten über die Oberschenkel rollt und sich anschließend besser fühlt, kann das selbstverständlich weiterhin machen.
Foam Rolling kann kurzfristig:
die Beweglichkeit erhöhen, das subjektive Erholungsgefühl verbessern und Muskelkater reduzieren.
Was daraus aber nicht folgt:
Dass Faszien „entklebt“ wurden.
Auch langfristig ist die Datenlage deutlich weniger beeindruckend, als die Werbung für Faszienrollen vermuten lässt. Systematische Reviews zu längerfristigem Foam Rolling zeigen uneinheitliche Ergebnisse für Flexibilität und nur begrenzte beziehungsweise inkonsistente Vorteile für andere Leistungsparameter.
Eine neuere Meta-Analyse verglich Foam Rolling und Stretching außerdem mit anderen Warm-up-Interventionen. Weder für Beweglichkeit noch für Steifigkeit zeigten sich relevante Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten.
Foam Rolling kann also WENN ein ergänzendes Tool sein.
Es sollte aber nicht das Fundament eines Faszien- oder Mobility-Trainings darstellen.
Was brauchen Faszien wirklich? BEWEGUNG!
Wenn es um gesundes und belastbares Bindegewebe geht, wird ein wesentlich einfacherer Faktor häufig unterschätzt:
regelmäßige Bewegung und mechanische Belastung.
Fasziales Bindegewebe passt sich an Belastung an. Mechanische Reize beeinflussen Zellen und extrazelluläre Matrix und tragen langfristig dazu bei, dass sich Gewebe an seine Anforderungen anpasst.
Das bedeutet:
Wer seine Faszien langfristig beeinflussen möchte, sollte sie nicht nur von außen bearbeiten.
Das Gewebe muss benutzt werden.
Dazu gehören unterschiedliche Bewegungen, Krafttraining, Gehen, Laufen, Rotationen und Bewegungen in verschiedenen Gelenkwinkeln.
Auch deshalb ist Mobility Training so wertvoll.
Mobility verbindet Bewegung mit aktiver Kontrolle. Gelenke werden durch unterschiedliche Bewegungsradien geführt, Muskeln arbeiten in verschiedenen Positionen und Gewebe wird regelmäßig mechanisch belastet.
Genau darauf ist auch unser „Mobility Guide“ ausgelegt. Mit über 140 Übungen und 15 fertigen Routinen werden unterschiedliche Körperregionen bewegt und aktiv kontrolliert – statt ausschließlich passiv auf Gewebe einzuwirken.
Für langfristige Beweglichkeit ist das wesentlich relevanter als die Vorstellung, jeden Abend zehn Minuten „Verklebungen“ ausrollen zu müssen.
Triggerpunkte gezielt behandeln statt großflächig rollen
Während eine Faszienrolle großflächig Druck auf das Gewebe ausübt, ermöglicht das gezielte Triggern einen wesentlich punktuelleren Reiz.
Dabei wird ein empfindlicher myofaszialer Punkt über einen bestimmten Zeitraum gezielt komprimiert. Durch die kleinere Kontaktfläche kann lokal ein deutlich höherer Druckreiz erzeugt werden als mit einer großen Faszienrolle.
Gerade bei myofaszialen Triggerpunkten ist dieser Ansatz interessant. Dabei handelt es sich um lokal besonders druckempfindliche Bereiche innerhalb eines Muskels, die mit lokalen oder ausstrahlenden Beschwerden verbunden sein können.
Auch wissenschaftlich gibt es Hinweise auf positive Effekte einer solchen punktuellen Kompression. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte die sogenannte ischämische Kompression bei myofaszialen Triggerpunkten und fand unter anderem Verbesserungen der Druckschmerzschwelle. Weitere Untersuchungen zeigen kurzfristige positive Effekte auf Beweglichkeit und Beschwerden.
Das bedeutet nicht, dass großflächiges Foam Rolling grundsätzlich nutzlos ist. Wer jedoch einen bestimmten verspannten oder druckempfindlichen Bereich behandeln möchte, ermöglicht durch ein kleineres Trigger Tool wie unseren „Lu-Trigger“ eine wesentlich gezieltere lokale Behandlung.
Besonders sinnvoll: Triggern und anschließend bewegen
Noch interessanter wird die punktuelle Behandlung, wenn sie mit aktiver Bewegung kombiniert wird.
Nach dem Triggern kann die entsprechende Körperregion mobilisiert und anschließend aktiv durch den vorhandenen Bewegungsradius bewegt werden.
Damit werden zwei unterschiedliche Ansätze miteinander verbunden:
Zunächst wird das Gewebe gezielt lokal behandelt – anschließend wird die gewonnene Bewegungsfreiheit aktiv genutzt.
Genau diesen Ansatz verfolgen wir auch in unserem „Triggerpunkte & Faszien Guide„.
Darin befinden sich über 90 Triggerpunkte für 19 verschiedene Muskelgruppen sowie knapp 45 Übungen und ergänzende Mobility Übungen. Statt einfach wahllos mit einer Rolle über den Körper zu rollen, kann gezielt an den Bereichen gearbeitet werden, die tatsächlich auffällig sind.
In Kombination mit unserem „Mobility Guide“ entsteht daraus ein sinnvoller Ansatz:
Triggern → mobilisieren → aktiv bewegen → kräftigen.
Denn langfristig profitieren Faszien und Muskulatur vor allem davon, regelmäßig bewegt und belastet zu werden.
Hydration: Faszien brauchen Flüssigkeit
Neben regelmäßiger Bewegung und Belastung spielt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine Rolle.
Fasziales Bindegewebe enthält einen hohen Wasseranteil. Bestandteile der extrazellulären Matrix wie Hyaluronan können Wasser binden und tragen zu den viskoelastischen Eigenschaften des Gewebes bei.
Deshalb gehört eine ausreichende Hydration zu den grundlegenden Voraussetzungen für normal funktionierendes Bindegewebe.
Es braucht dafür keine komplizierten „Faszien-Detox“-Strategien – im Alltag sollte schlicht darauf geachtet werden, regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.
Fazit: Faszien brauchen vor allem Bewegung
Die Vorstellung, Faszien seien wie zwei Stoffbahnen miteinander „verklebt“ und könnten anschließend einfach mit einer Rolle wieder voneinander getrennt werden, ist zu stark vereinfacht.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Selbstbehandlung des Gewebes keinen Nutzen hat.
Foam Rolling kann kurzfristig die Beweglichkeit verbessern, Muskelkater reduzieren und sich angenehm anfühlen. Als alleinige Strategie wird die Faszienrolle jedoch häufig überschätzt.
Für langfristig gesundes und belastbares Gewebe sind vor allem regelmäßige Bewegung, unterschiedliche mechanische Belastungen, Mobility und Krafttraining entscheidend.
Zusätzlich kann eine gezielte Triggerpunktbehandlung eingesetzt werden, um einzelne myofasziale Bereiche punktuell zu behandeln. Besonders sinnvoll ist die Kombination mit anschließender aktiver Bewegung – genau deshalb verbinden wir diese beiden Komponenten auch in unserem „Triggerpunkte & Faszien Guide„.
Dazu kommen ausreichende Regeneration und Flüssigkeitszufuhr.
Die bessere Strategie lautet deshalb nicht:
jeden Tag möglichst lange rollen.
Sondern:
Gezielt triggern. Aktiv mobilisieren. Bewegen. Kräftigen. Regelmäßig belasten.