In einer ausgewogenen Ernährung sollten sich alle drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, wiederfinden, wobei die Empfehlung hier ist, 2-2,5 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht und ca. 0,8-1,2 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag, die restlichen zur Verfügung stehenden Kalorien werden dann aus Kohlenhydrate aufgenommen. Diese Zahlen gelten bei dem Ziel, sein Gewicht zu halten. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte das Eiweiß etwas reduzieren, wer Gewicht verlieren möchte, die Fette.
Doch wofür braucht unser Körper die Makronährstoffe eigentlich?
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. 1 Gramm hat 4,1 kcal und besonders für das Gehirn, sowie das Nervensystem sind Kohlenhydrate unersetzlich als Energielieferant.
Unverdauliche Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, sind außerdem sehr wichtig für eine gesunde Verdauung und es sollten täglich ca. 30 Gramm aufgenommen werden.
Fette:
Fette dienen auch hauptsächlich der Energiegewinnung. 1 Gramm Fett hat 9,3 kcal und der menschliche Körper kann praktisch unbegrenzte Mengen an Energie in Form von Fett einlagern. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren regulieren außerdem die Durchlässigkeit der Haut für Wasser und sind Bestandteile der biologischen Membranen. Daher sollte man versuchen besonders diese Art Fettsäuren aufzunehmen.
Eiweiße:
Eiweiß dient dem Körper hauptsächlich als Baustoff und ist somit primär für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen notwendig. Sie bilden die Strukturelemente für Muskelfasern, Knorpel, Knochen, Sehnen, und Haut. Proteine werden vom Körper nur bei lang andauernder Belastung oder Mangelzuständen als Energielieferant herangezogen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kann Eiweiß nicht vom Körper gespeichert werden.
Beispielrechnung:
Für eine 60 kg schwere Frau wäre die Rechnung also wie folgt:
Proteine: 60 kg x 2,2 = 132 Gramm Proteine (541 kcal)
Fette: 60 kg x 1 = 60 Gramm Fett (558 kcal)
Das sind zusammen 1099 kcal die sie in Form von Eiweiß und Fett aufnehmen sollte. Wenn der Kalorienbedarf der Frau aufgrund ihres Aktivitätslevels, Größe, etc. bei 2300 kcal liegt wäre die Empfehlung weitere 1201 kcal in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, was ca 292 Gramm entspricht.
