Der Großzeh: Warum dieses kleine Gelenk für den ganzen Körper so wichtig ist
Der Großzeh bekommt meist erst Aufmerksamkeit, wenn er Schmerzen verursacht oder sich sichtbar verändert.
Dabei spielt gerade das Großzehengrundgelenk eine entscheidende Rolle für eine funktionelle Bewegung.
Bei jedem Schritt muss der Großzeh Beweglichkeit zulassen, den Fuß stabilisieren und dabei helfen, Kraft auf den Boden zu übertragen. Funktioniert er nicht richtig, kann sich deshalb nicht nur die Belastung innerhalb des Fußes verändern – auch das gesamte Bewegungsmuster beim Gehen und Laufen kann beeinflusst werden.
Zeit also, dem vielleicht am meisten unterschätzten Gelenk des Fußes mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Was ist das Großzehengrundgelenk?
Das Großzehengrundgelenk – medizinisch erstes Metatarsophalangealgelenk oder kurz MTP-I-Gelenk – verbindet den ersten Mittelfußknochen mit dem Grundglied der Großzehe.
Besonders wichtig ist dabei die Bewegung nach oben, die sogenannte Dorsalextension.
Beim normalen Gehen wandert das Körpergewicht über den Fuß nach vorne. In der Abstoßphase hebt sich die Ferse vom Boden und der Großzeh wird zunehmend nach oben bewegt.
Genau in diesem Moment passiert etwas Spannendes: Die Plantarfaszie wird über den sogenannten Windlass-Mechanismus gespannt. Dadurch richtet sich das Fußgewölbe auf und der zuvor anpassungsfähige Fuß wird stabiler.
Der Fuß verändert also während eines einzigen Schrittes seine Aufgabe:
Er muss zunächst beweglich genug sein, um Belastungen aufzunehmen – und anschließend stabil genug, um den Körper nach vorne abzustoßen.
Der Großzeh spielt bei diesem Wechsel eine wichtige Rolle.
Warum Beweglichkeit im Großzeh so wichtig ist
Fehlt die notwendige Beweglichkeit im Großzehengrundgelenk, muss der Körper trotzdem irgendwie nach vorne kommen.
Das kann dazu führen, dass Bewegungen an anderer Stelle angepasst werden.
Beispielsweise kann der Fuß stärker nach außen gedreht werden, die Belastung kann sich auf andere Bereiche des Vorfußes verlagern oder die Abstoßbewegung verändert sich.
Eine eingeschränkte Großzehenbeweglichkeit wird als Hallux limitus bezeichnet. Bei einer fortgeschrittenen degenerativen Veränderung mit deutlicher Bewegungseinschränkung spricht man von einem Hallux rigidus.
Doch es muss gar keine Erkrankung vorliegen.
Auch bei ansonsten gesunden Menschen lohnt es sich, die Beweglichkeit der Großzehe nicht völlig zu vernachlässigen – insbesondere wenn viel gelaufen, gesprungen oder Krafttraining betrieben wird.
Denn Bewegung endet nicht am Sprunggelenk. Auch die Zehen gehören zur funktionellen Bewegungskette.
Beweglichkeit allein reicht nicht
Ein häufiger Fehler beim Mobility Training besteht darin, ausschließlich danach zu fragen:
„Wie weit kann sich ein Gelenk bewegen?“
Mindestens genauso wichtig ist jedoch:
„Kann diese Bewegung aktiv kontrolliert werden?“
Der Großzeh sollte deshalb nicht nur passiv in unterschiedliche Positionen gebracht werden können. Die Muskulatur sollte ihn auch aktiv bewegen und stabilisieren können.
Besonders interessant ist der Musculus abductor hallucis. Dieser Muskel verläuft an der Innenseite des Fußes und unterstützt unter anderem die aktive Abspreizung des Großzehs sowie die Stabilität des medialen Fußbereichs.
Daneben sind weitere intrinsische und extrinsische Fußmuskeln an der Kontrolle der Großzehe beteiligt.
Genau wie an Hüfte oder Schulter gilt also auch am Fuß:
Mobility besteht nicht nur aus Beweglichkeit, sondern aus Beweglichkeit plus Kontrolle und Kraft.
Unsere Füße müssen arbeiten dürfen
Unsere Füße sind komplexe Strukturen aus zahlreichen Knochen, Gelenken, Bändern und Muskeln.
Trotzdem wird die Fußmuskulatur im Training häufig kaum gezielt berücksichtigt.
Dabei zeigen systematische Übersichtsarbeiten interessante Ergebnisse: Gezieltes Training der intrinsischen Fußmuskulatur kann unter anderem die Fußmuskelkraft und dynamische Balance verbessern und Veränderungen verschiedener Parameter der Fußhaltung bewirken.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Jaffri und Kollegen untersuchte 13 Interventionsstudien. Das Training der intrinsischen Fußmuskeln war unter anderem mit Verbesserungen von Kraft und Balance sowie Veränderungen von Navicular Drop und Foot Posture Index verbunden.
Eine weitere Meta-Analyse von Wei et al. kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Training der intrinsischen Fußmuskulatur positive biomechanische Effekte auf das mediale Längsgewölbe und die dynamische Balance haben kann.
Das bedeutet nicht, dass einzelne Fußübungen automatisch jede Fußfehlstellung oder jeden Schmerz beheben. Es zeigt aber sehr deutlich:
Die Fußmuskulatur ist trainierbar – und es lohnt sich, sie auch so zu behandeln.
Der Großzeh und das Gleichgewicht
Auch beim Stehen ist die Zehenmuskulatur relevant.
Der Fuß bildet unsere Kontaktfläche zum Boden. Verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorne, können die Zehenflexoren dazu beitragen, Druck gegen den Boden aufzubauen und den Körper innerhalb seiner Unterstützungsfläche zu kontrollieren.
Eine systematische Übersichtsarbeit untersuchte den Zusammenhang zwischen Zehenbeugerkraft und Gleichgewicht bei Menschen über 60 Jahren. Die eingeschlossenen Untersuchungen zeigten einen Zusammenhang zwischen größerer Zehenbeugerkraft und besserer Balance.
Gerade im Alter könnte die Fußmuskulatur deshalb ein interessanter – und häufig vernachlässigter – Bestandteil des Trainings sein.
Natürlich hängt Gleichgewicht nicht allein vom Großzeh ab. Sehvermögen, Nervensystem, Gleichgewichtsorgan sowie Kraft und Koordination des gesamten Körpers spielen ebenfalls eine Rolle.
Der Fuß ist jedoch die Basis, über die der Körper mit dem Boden interagiert.
Was passiert, wenn der Großzeh seine Funktion verliert?
Eine eingeschränkte Großzehenfunktion bedeutet nicht automatisch, dass Beschwerden entstehen.
Der menschliche Körper kann sehr gut kompensieren.
Problematisch kann es werden, wenn dauerhaft Bewegungsoptionen fehlen und gleichzeitig hohe Belastungen hinzukommen.
Mögliche Folgen können veränderte Druckverhältnisse im Vorfuß, eine reduzierte Abstoßbewegung oder Ausweichbewegungen beim Gehen und Laufen sein.
Auch bei einem Hallux valgus spielt die Großzehe eine besondere Rolle. Dabei weicht der Großzeh zunehmend in Richtung der anderen Zehen ab, während sich die Stellung des ersten Mittelfußstrahls verändert.
Hier wäre es zu einfach zu behaupten, eine einzelne Übung könne die Fehlstellung „wegtrainieren“. Hallux valgus ist multifaktoriell und wird unter anderem durch anatomische und genetische Faktoren beeinflusst.
Aktives Training kann jedoch dabei helfen, vorhandene Beweglichkeit, Muskelkraft und aktive Kontrolle des Fußes zu trainieren.
Was kann eigenständig für den Großzeh getan werden?
Sinnvolles Großzehtraining sollte idealerweise mehrere Komponenten miteinander verbinden:
1. Beweglichkeit verbessern
Der Großzeh kann kontrolliert in Beugung und Streckung bewegt werden. Besonders die Dorsalextension des Großzehengrundgelenks ist für die Abstoßphase beim Gehen relevant.
2. Großzeh isoliert bewegen
Eine einfache Übung besteht darin, nur den Großzeh anzuheben, während die anderen vier Zehen am Boden bleiben. Anschließend wird gewechselt: Großzeh bleibt unten, die vier kleinen Zehen heben ab.
Was einfach klingt, ist für viele erstaunlich schwierig.
3. Großzeh aktiv abspreizen
Der Großzeh wird kontrolliert von der zweiten Zehe wegbewegt, ohne dass der gesamte Fuß ausweicht. Dadurch wird unter anderem der Musculus abductor hallucis angesprochen.
4. Fußgewölbe aktivieren
Bei der sogenannten Short-Foot-Übung wird versucht, den Vorfuß kontrolliert in Richtung Ferse zu ziehen und das Fußgewölbe leicht aufzurichten – ohne die Zehen einfach einzukrallen.
5. Widerstand hinzufügen
Wie bei jeder anderen Muskulatur kann es sinnvoll sein, den Trainingsreiz schrittweise zu erhöhen.
Genau dafür kann ein elastisches Toe Band eingesetzt werden.
Großzehtraining mit dem Toe Band
Mit unserem Toe Band kann die Großzehe gezielt gegen einen elastischen Widerstand trainiert werden.
Besonders sinnvoll ist beispielsweise die aktive Abduktion: Das Band wird um die beiden Großzehen gelegt und anschließend werden diese kontrolliert voneinander wegbewegt.
Der Vorteil gegenüber einem ausschließlich passiven Positionieren der Zehen:
Die Muskulatur muss selbst arbeiten.
Der Widerstand fordert die aktive Kontrolle der Großzehe und ermöglicht es, die Belastung der Muskulatur gezielt zu steigern.
Das Toe Band kann dabei mit unterschiedlichen Fußübungen kombiniert werden und eignet sich beispielsweise als kurze Aktivierung vor dem Training, als Bestandteil einer Mobility Routine oder für ein separates Fußtraining.
Wichtig ist auch hier: Nicht möglichst viel Widerstand ist das Ziel. Die Bewegung sollte langsam, kontrolliert und möglichst ohne Ausweichbewegungen stattfinden.
Nicht nur den Großzeh betrachten
So wichtig der Großzeh ist – ein funktioneller Fuß besteht natürlich nicht aus einem einzigen Gelenk.
Auch Beweglichkeit im Sprunggelenk, Kontrolle des Fußgewölbes, Kraft der Wadenmuskulatur und Beweglichkeit der restlichen Zehen spielen eine Rolle.
Und die Bewegungskette geht weiter:
Fuß, Knie und Hüfte beeinflussen sich während Gehen, Laufen und vielen sportlichen Bewegungen gegenseitig.
Deshalb enthält unser „Mobility Guide“ ein eigenes Kapitel für Füße und Sprunggelenke mit verschiedenen Übungen, um Beweglichkeit und aktive Kontrolle gezielt zu trainieren.
Das Toe Band kann diese Übungen ideal ergänzen, wenn speziell an der Muskulatur und Kontrolle der Großzehe gearbeitet werden soll.
Fazit: Der Großzeh verdient mehr Aufmerksamkeit
Der Großzeh sieht unscheinbar aus – biomechanisch ist er es nicht.
Er ist an der Stabilisierung des Fußes beteiligt, spielt während der Abstoßphase beim Gehen und Laufen eine wichtige Rolle und trägt gemeinsam mit der übrigen Fußmuskulatur zur Kontrolle des Körpers über dem Fuß bei.
Deshalb sollte Fußtraining nicht erst beginnen, wenn Beschwerden auftreten.
Beweglichkeit erhalten. Aktive Kontrolle trainieren. Fuß- und Großzehenmuskulatur kräftigen.
Genau wie Rücken, Hüfte oder Schulter kann auch der Fuß von gezieltem Training profitieren.
Denn eine gute Bewegung beginnt dort, wo der Körper den Boden berührt: bei den Füßen.