Vor dem Training noch schnell etwas essen? Danach sofort einen Proteinshake trinken? Und sind Kohlenhydrate am Abend tatsächlich ungünstig? Rund um die Ernährung beim Sport kursieren viele feste Regeln. Dabei muss die Ernährung nicht kompliziert sein. Wichtig ist vor allem, dass sie zum Training, zum Alltag und zum persönlichen Ziel passt.
Eine ausgewogene Ernährung liefert Energie für Bewegung, unterstützt die Regeneration und stellt Eiweiß für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur bereit. Kohlenhydrate sind dabei ein wichtiger Treibstoff für intensive und längere Belastungen. Die Angst vor Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln ist häufig unbegründet: Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über Gewicht oder Fitness, sondern das Ernährungsmuster insgesamt.
Kohlenhydrate: Treibstoff für intensive Belastungen
Kohlenhydrate werden im Körper unter anderem als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei höherer Trainingsintensität kann der Körper dieses Glykogen schnell zur Energiegewinnung nutzen. Das ist zum Beispiel bei Intervallen, schnelleren Läufen, intensiven Krafttrainingseinheiten oder Spielsportarten relevant.
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt Kohlenhydrate als wichtigen Energielieferanten im Sport. Wie viel benötigt wird, hängt unter anderem von Trainingsumfang und Belastungsintensität ab.
Eine Meta-Analyse von 2023 wertete 136 Studien zur Kohlenhydrataufnahme während Ausdauerbelastungen aus. Im Durchschnitt verbesserte die Kohlenhydratzufuhr die Leistung, besonders bei längeren Belastungen. Das bedeutet nicht, dass bei jedem kurzen Training ein Sportgetränk oder Gel nötig ist. Es zeigt aber, dass verfügbare Kohlenhydrate bei längeren und intensiven Einheiten einen praktischen Nutzen haben können.
Die Angst vor Kohlenhydraten ist oft unbegründet
Kohlenhydrate werden häufig mit Gewichtszunahme gleichgesetzt. Ein Lebensmittel führt jedoch nicht allein deshalb zu einer Zunahme von Körperfett, weil es Kohlenhydrate enthält. Entscheidend ist die gesamte Ernährung über längere Zeit und wie sie zum persönlichen Energiebedarf passt.
Auch eine kurzfristige Veränderung des Gewichts nach einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit bedeutet nicht automatisch, dass Körperfett aufgebaut wurde. Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert; dadurch kann sich das Körpergewicht vorübergehend verändern.
Wer regelmäßig trainiert, muss Kohlenhydrate deshalb nicht grundsätzlich vermeiden. Gerade bei intensiven oder längeren Einheiten können sie helfen, die gewünschte Leistung abzurufen. Für maximale Leistung bei intensiven Belastungen ist eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit besonders wichtig. Das heißt nicht, dass jede Person vor jedem Training eine große Portion essen muss. Der Bedarf richtet sich nach der Einheit und danach, wann die letzte Mahlzeit stattgefunden hat.
Auch beim Krafttraining ist die Situation unterschiedlich: Bei einer kurzen Einheit mit wenigen Sätzen ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während des Trainings meist nicht nötig. Bei langen, umfangreichen Einheiten oder mehreren Trainingseinheiten am Tag kann eine gute Versorgung eher relevant sein. Eine systematische Übersichtsarbeit zum Krafttraining beschreibt mögliche Vorteile vor allem dann, wenn zuvor Glykogen verbraucht wurde oder das Trainingsvolumen hoch ist.
Was vor dem Training sinnvoll ist
Wie viel und wann gegessen wird, hängt davon ab, wie lange und intensiv trainiert wird, wie viel Zeit bis zum Trainingsbeginn bleibt und was gut vertragen wird. Eine große, sehr fettreiche oder ballaststoffreiche Mahlzeit unmittelbar vor dem Sport kann bei manchen Personen unangenehm im Magen liegen. Sie muss aber nicht für alle vermieden werden.
Für eine längere oder intensive Einheit kann eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten einige Stunden vorher hilfreich sein. Geeignet sind beispielsweise Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Obst – je nach persönlichen Vorlieben und Verträglichkeit. Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück, kann ein kleiner Snack näher am Training passen, etwa eine Banane oder eine Scheibe Toast.
Maßgeblich ist, dass der Snack ausreichend Energie liefert und sich beim Training gut anfühlt. Wer regelmäßig Beschwerden im Magen-Darm-Bereich bemerkt, kann Menge, Auswahl und zeitlichen Abstand einzeln verändern und beobachten, was besser funktioniert.
Kohlenhydrate während des Trainings
Bei einer lockeren Einheit von weniger als etwa einer Stunde ist währenddessen meist keine zusätzliche Energiezufuhr erforderlich. Wasser kann je nach Temperatur, Schweißverlust und persönlichem Durst ausreichen.
Bei längeren Ausdauereinheiten kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Als Orientierung werden bei Belastungen von ungefähr ein bis zweieinhalb Stunden häufig 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde genannt. Bei sehr langen Belastungen können höhere Mengen sinnvoll sein; diese sollten im Training erprobt werden, damit Magen und Darm sich daran gewöhnen. Das ISSN-Positionspapier zu Nährstofftiming fasst Empfehlungen für längere, intensive Belastungen zusammen.
Diese Mengen sind keine Vorgabe für jeden Freizeitsport. Für einen kurzen Spaziergang oder ein übliches Krafttraining braucht es in der Regel keine Sportverpflegung. Bei langen Läufen oder Radtouren kann sie dagegen einen Unterschied machen. Kohlenhydrate müssen außerdem nicht ausschließlich aus Gels stammen. Je nach Dauer und Verträglichkeit kommen auch Sportgetränke, Riegel oder geeignete Lebensmittel wie Trockenobst infrage.
Essen nach dem Training: Erholung unterstützen
Nach dem Training braucht der Körper keine magische Mahlzeit innerhalb eines engen Zeitfensters. Für die Meisten reicht es, eine normale Mahlzeit einzuplanen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eiweiß liefert Bausteine für die Reparatur und Anpassung der Muskulatur. Beide Nährstoffe sind essentiell, um die Regeneration optimal einzuleiten.
Nach einer anstrengenden Einheit können zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, eine Reis-Bowl mit Fleisch oder Fisch, Brot mit einer eiweißreichen Beilage oder Haferflocken mit einer passenden Proteinquelle eine praktische Kombination sein. Wenn bald die nächste intensive Einheit ansteht, ist die zeitnahe Versorgung wichtiger. Liegt bis zum nächsten Training ein ganzer Tag, ist die Ernährung über den gesamten Tag entscheidender als ein einzelner Shake direkt nach dem Sport.
Eiweiß: regelmäßig über den Tag verteilen
Eiweiß unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Für viele Trainierende ist es sinnvoll, über den Tag verteilt regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel einzuplanen. Dazu zählen zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und geeignete pflanzliche Alternativen.
Das ISSN-Positionspapier zu Protein und Sport nennt für die meisten regelmäßig Trainierenden einen Orientierungsbereich von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der konkrete Bedarf hängt unter anderem von Trainingsumfang, Ernährungsweise und Zielen ab. Dieser Bereich ist keine Pflichtmenge für alle und sollte nicht ohne Grund möglichst hoch ausgereizt werden.
Ein Proteinshake kann praktisch sein, wenn sich der Eiweißbedarf im Alltag über Lebensmittel schwer decken lässt. Ein Shake direkt nach dem Training ist aber kein Muss und bringt meist keinen zusätzlichen Vorteil, wenn die tägliche Eiweißzufuhr bereits ausreicht. Das oft erwähnte „anabole Fenster“ wird häufig überschätzt: Der Körper braucht nicht zwingend unmittelbar nach dem letzten Satz Protein. Wichtiger ist, über den Tag hinweg ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Ein Shake bleibt eine praktische Option – kein Pflichtbestandteil der Regeneration.
Supplements: mögliche Unterstützung für Training und Regeneration
Supplements können den Trainingsalltag ergänzen. Je nach Produkt und persönlicher Situation können sie zum Beispiel die Energieversorgung, die Trainingsleistung oder die Regeneration unterstützen.
Kreatin: mehr Kapazität bei Kraft und intensiven Belastungen
Kreatin unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in der Muskulatur. Dadurch kann es helfen, bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen mehr Leistung abzurufen – etwa bei Krafttraining, Sprints oder Intervallen. In Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining kann es außerdem den Aufbau von Kraft und fettfreier Masse unterstützen. Eine Meta-Analyse zu Frauen, die Sport treiben oder trainieren, fand mögliche kleine Vorteile bei ausgewählten Leistungs- und Körperkompositionswerten.
Als Dosierungsoption werden 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht Kreation Monohydrat verwendet. Eine mögliche Gewichtszunahme entsteht vor allem durch mehr Wasser in der Muskulatur und ist nicht mit einer Zunahme an Körperfett gleichzusetzen. Kreatin ist besonders für Krafttraining und wiederholte intensive Belastungen interessant; für reines, gleichmäßiges Ausdauertraining ist der Nutzen weniger direkt.
Magnesium: beteiligt an Energie, Nerven und Muskelarbeit
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die für Muskelfunktion und somit Bewegung wichtig sind: Es unterstützt den Energiestoffwechsel, die normale Muskelfunktion und die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Bei hoher Trainingsbelastung können Schweiß- und Urinverluste steigen. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb eine wichtige Grundlage, damit diese Prozesse funktionieren.
Zusätzlich gibt es Hinweise, dass eine Ergänzung möglicherweise Muskelkater, subjektive Erholung oder einzelne Marker der Muskelbelastung verbessern kann. Eine systematische Übersichtsarbeit zu körperlich aktiven Menschen fand in den eingeschlossenen Studien mögliche Vorteile bei Muskelkater, Leistung und Erholung. Die Zahl der geeigneten Studien war allerdings klein.
Das heißt: Magnesium kann für Sportler interessant sein, wenn die Belastung hoch ausfällt.
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Kollagen: mögliche Ergänzung für Sehnen und Bindegewebe
Kollagen liefert Aminosäuren, die im Bindegewebe vorkommen. In Kombination mit regelmäßigem, gezieltem Training kann es die Anpassung von Sehnen und anderen kollagenhaltigen Strukturen wie Bänder und Knorpel unterstützen. Eine Meta-Analyse von 19 Studien mit 768 Teilnehmenden fand mögliche Verbesserungen bei Merkmalen der Sehnenstruktur und weiteren Trainingsanpassungen. Die Sicherheit der Ergebnisse war je nach untersuchtem Effekt unterschiedlich; Muskelkater nahm in den ausgewerteten Studien nicht eindeutig ab.
Kollagen kann daher als mögliche Ergänzung zu einem passenden Kraft- oder Sehnentraining betrachtet werden – jedoch nicht als Ersatz für die Belastung, die das Gewebe zum Anpassen braucht.
Eine einfache Orientierung für den Alltag
Für die meisten Freizeitsportler reichen einige grundlegende Prinzipien:
- Vor einer intensiven Einheit eine gut verträgliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen passenden Snack einplanen.
- Bei kürzeren Trainingseinheiten ist währenddessen meist keine zusätzliche Energie nötig.
- Bei langen Ausdauereinheiten können Kohlenhydrate während des Trainings sinnvoll sein – am besten im Training ausprobieren.
- Nach dem Sport eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß essen.
- Eiweiß regelmäßig über den Tag aufnehmen.
- Supplements können gezielt ergänzt werden.
Ernährungsguide und Fitness-Kochbuch von Lu-Coaching
Wer die Grundlagen der Ernährung besser verstehen möchte, findet in unserem „Ernährungsguide“ verständliche Informationen zu Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen, Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Der Guide soll dabei unterstützen, die eigene Ernährung selbstständig und passend zu den persönlichen Zielen zu gestalten.
Für die praktische Umsetzung gibt es unser „Fitness-Kochbuch“ mit 75 unkomplizierten Rezepten und Nährwertangaben. Darin finden sich unter anderem Frühstücksideen, Reis- und Kartoffelgerichte sowie verschiedene Pasta-Rezepte – also auch vielseitige Möglichkeiten, Kohlenhydrate in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.
Fazit: Ernährung an die Belastung anpassen
Eine passende Ernährung rund ums Training muss weder kompliziert noch perfekt getimt sein. Bei intensiven oder längeren Belastungen spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, weil sie schnell verfügbare Energie liefern und die Leistungsfähigkeit unterstützen können. Die Angst vor Kohlenhydraten ist häufig unbegründet – besonders dann, wenn regelmäßig und intensiv trainiert wird.
Eiweiß sollte über den Tag ausreichend eingeplant werden. Eine normale Mahlzeit nach dem Training genügt meist; spezielle Produkte sind optional und sollten einen konkreten Nutzen haben. Der Ernährungsguide hilft, die Grundlagen einzuordnen, und das Fitness-Kochbuch liefert alltagstaugliche Rezeptideen.