Gesund durch die kalte Jahreszeit – Strategien für ein starkes Immunsystem

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die Sonnenstunden abnehmen, steigt das Risiko für Erkältungen und Infekte. In der kalten Jahreszeit ist unser Körper besonders gefordert: Trockene Heizungsluft, weniger Sonnenlicht, ein erhöhtes Infektionsaufkommen in geschlossenen Räumen. Gleichzeitig neigen viele Menschen dazu, sich weniger zu bewegen, ungesünder zu essen und das Immunsystem erst dann zu beachten, wenn die ersten Erkältungssymptome auftreten. Um gesund und leistungsfähig durch Herbst und Winter zu kommen, bedarf es daher einer ganzheitlichen Strategie, die Lebensstil, Ernährung, Bewegung und psychisches Wohlbefinden miteinander verbindet.

Im Folgenden werden wissenschaftlich fundierte Maßnahmen vorgestellt, die nachweislich dazu beitragen können, das Immunsystem zu stärken, das vegetative Nervensystem in Balance zu halten und insgesamt widerstandsfähiger gegen äußere Belastungen zu sein.

1. Bewegung als Fundament der Gesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität gilt als einer der stärksten Schutzfaktoren für die Gesundheit – nicht nur in den Wintermonaten. Studien zeigen, dass moderater Ausdauersport (z. B. Radfahren, Laufen oder zügiges Spazierengehen) das Immunsystem stimuliert, indem er die Durchblutung fördert, entzündungshemmende Prozesse aktiviert und das Stressniveau senkt.

Warum ist Bewegung so wichtig?

• Stärkung der Abwehrzellen: Moderate Bewegung führt dazu, dass natürliche Killerzellen und andere Immunzellen vermehrt aktiviert werden. Dadurch können Krankheitserreger schneller erkannt und bekämpft werden.
• Balance des vegetativen Nervensystems: Sport unterstützt das Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Anspannung, Aktivität) und Parasympathikus (Erholung, Regeneration). Gerade in stressigen Wintermonaten ist es wichtig, den parasympathischen Anteil zu fördern, um chronische Stressreaktionen zu vermeiden.
• Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen: Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, reduziert viszerales Fettgewebe und senkt Entzündungsmarker – alles Faktoren, die die Infektanfälligkeit beeinflussen.

Praxisempfehlung:

• Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z. B. 5 × 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren).
• Ein- bis zweimal wöchentlich kräftigende Übungen für Muskulatur und Knochen.
• Ergänzend gezielte Mobility Übungen, um die Beweglichkeit zu fördern und Verspannungen durch Kälte oder Inaktivität vorzubeugen.

Gerade Mobility-Training kann helfen, Gelenke geschmeidig zu halten, die Durchblutung zu fördern und das vegetative Nervensystem über bewusste, kontrollierte Bewegungen zu beruhigen.

2. Immunsystem und vegetatives Nervensystem in Einklang bringen

Das Immunsystem arbeitet in enger Wechselwirkung mit dem vegetativen Nervensystem. Chronischer Stress, Schlafmangel und eine dauerhaft erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol schwächen die Abwehrkräfte. Deshalb ist es entscheidend, Strategien der Stressregulation in den Alltag einzubauen.

Evidenzbasierte Methoden:

• Atemübungen: Tiefe, bewusste Atmung aktiviert den Parasympathikus und reduziert die Herzfrequenzvariabilität – ein Marker für Stressresilienz.
• Meditation und Achtsamkeit: Mehrere Studien konnten zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis Entzündungsprozesse reduziert und das Wohlbefinden steigert.
• Wechselduschen oder Kälteanwendungen: Kälte stimuliert Kreislauf und vegetatives Nervensystem, steigert die Durchblutung und kann entzündungshemmend wirken. Eine einfache Anwendung ist die kalte Dusche am Morgen, beginnend an Füßen und Händen.

Weitere effektive Methoden dazu gibt es in unserem „Recovery Guide„.

3. Ernährung – die Basis eines starken Immunsystems

Ausgewogene, ballaststoffreiche Kost

Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Funktion des Immunsystems. Besonders wichtig ist dabei der Darm: Rund 70 % aller Immunzellen befinden sich im Darm, weshalb die Darmflora (Mikrobiom) eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Infekten spielt.

• Ballaststoffe: Sie fördern das Wachstum „guter“ Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat) produzieren. Diese wirken entzündungshemmend und stärken die Darmbarriere. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir enthalten probiotische Kulturen, die die Diversität des Mikrobioms erhöhen. Alternativ gibt es probiotische Nahrungsergänzungsmittel wie EM Bio von Nextvital.
• Vielfalt auf dem Teller: Eine pflanzenbasierte Ernährung mit vielen bunten Gemüse- und Obstsorten liefert Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, die für das Immunsystem essenziell sind.

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll, aber individuell

Neben einer ausgewogenen Ernährung, kann – besonders in der dunklen Jahreszeit – die Supplementierung bestimmter Nährstoffe sinnvoll sein, um eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen sicherzustellen. Empfehlenswert ist ein vorheriges Blutbild, um die individuelle Dosierung zu bestimmen:

• Vitamin C: Unterstützt die Funktion von Immunzellen und wirkt antioxidativ.
• Vitamin D: In den Wintermonaten wird es nur unzureichend über die Haut gebildet. Ein Mangel ist weit verbreitet und mit erhöhter Infektanfälligkeit assoziiert.
• Zink: Fördert die Bildung und Aktivierung von Immunzellen.
• Magnesium: Wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und die Stressresilienz – Faktoren, die indirekt das Immunsystem beeinflussen.
• Essentielle Aminosäuren: Proteine sind die Bausteine von Antikörpern und Immunzellen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für die Immunabwehr.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Stoffe wie Quercetin oder Curcumin (Kurkuma) wirken entzündungshemmend und antioxidativ.

Qualitativ hochwertige Supplemente gibt es zum Beispiel bei Nextvital (Luisa5 = 5%).

Flüssigkeitszufuhr

In den Wintermonaten wird das Trinken oft vernachlässigt, da das Durstgefühl geringer ist. Doch eine ausreichende Hydration ist entscheidend: Schleimhäute in Nase und Rachen können Krankheitserreger nur dann effektiv abwehren, wenn sie feucht gehalten werden.

Empfehlung:

• Täglich 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
• Ingwer- oder Kräutertees bieten nicht nur Flüssigkeit, sondern enthalten bioaktive Pflanzenstoffe, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen.

4. Natürliche Immunbooster

Neben einer gesunden Ernährung können bestimmte Pflanzenstoffe das Immunsystem gezielt unterstützen:

• Ingwer: Wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und kann die Schleimhäute durchwärmen.
• Kurkuma: Enthält Curcumin, das immunmodulierende Eigenschaften besitzt.
• Knoblauch: Das enthaltene Allicin wirkt antimikrobiell gegen Viren, Bakterien und Pilze.
• Honig: Studien weisen auf antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen hin, insbesondere bei Husten.

Diese Lebensmittel können in Tees, Suppen oder als frische Zutat in die tägliche Ernährung integriert werden.

5. Schlaf und Regeneration

Ein oft unterschätzter Faktor für ein starkes Immunsystem ist ausreichender und erholsamer Schlaf. Während der Nachtruhe werden wichtige Immunprozesse aktiviert, Gedächtnisinhalte konsolidiert und Stresshormone reduziert.

Empfehlungen für guten Schlaf:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Feste Schlafenszeiten und eine ruhige, dunkle Umgebung.
• Vermeidung von Koffein und Bildschirmlicht in den späten Abendstunden.

6. Frische Luft und Tageslicht

Auch in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten im Freien fördern die Durchblutung, unterstützen die Vitamin-D-Bildung (an sonnigen Tagen) und stärken das Immunsystem durch den Wechsel von Temperaturreizen.

Das Konzept des Waldbadens (Shinrin Yoku), das in Japan wissenschaftlich erforscht und als Therapie anerkannt ist, konnte positive Effekte auf Stresslevel, Blutdruck und das Immunsystem nachweisen. Schon 20 Minuten im Wald können nachweislich das Stresshormon Cortisol senken.

Fazit

Gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise. Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, erholsamer Schlaf und ein bewusstes Stressmanagement sind die Grundpfeiler eines starken Immunsystems. Ergänzt werden können diese Maßnahmen durch natürliche Immunbooster, moderate Kälteanwendungen und Nahrungsergänzungsmittel.

Wer diese Strategien kombiniert, schafft nicht nur die besten Voraussetzungen, um Infekten vorzubeugen, sondern stärkt auch langfristig seine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität – unabhängig von der Jahreszeit.