Wichtige Fakten über eine erfolgreiche Ernährung

Es gibt diverse Empfehlungen in Sachen Ernährung. So viele unterschiedliche Meinungen und Systeme: Low Fat, Low Carb, Paleo, Intermittent Fasting und viele mehr. Kein Wunder, dass viele vollkommen überfordert sind bzw. gar nicht wissen, was sie glauben sollen und was nicht. Machen Kohlenhydrate dick? Darf ab 18 Uhr nichts mehr gegessen werden? Was sollte überhaupt gegessen werden und wie viel? Dabei sollte die Ernährung gar nicht so kompliziert sein und erstrecht keine Wissenschaft daraus gemacht werden! Aus diesem Grund sollen in diesem Artikel wichtige Fakten über eine erfolgreiche Ernährung genannt werden.

Es ist und bleibt so: Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob man zu- oder abnimmst bzw. das Gewicht hält. Ist es das Ziel abzunehmen und den Körperfettanteil zu senken, so muss weniger Energie in Form von Nahrung aufgenommen werden, als eigentlich benötigt wird. Man spricht in diesem Fall von einer negativen Energiebilanz bzw. einem Kaloriendefizit. Möchte man Muskeln aufbauen, so sollten mehr Kalorien aufgenommen werden. Sprich, es sollte mit einem Kalorienüberschuss gearbeitet werden.

Kein Makronährstoff an sich macht per se dick oder schlank. So ist eine kohlenhydratreiche Ernährung kein Grund für viel Körperfett, ebenso wie eine Low Carb Ernährung nicht gleich massiven Körperfettabbau bedeutet. Wie bereits oben erwähnt, auf die Kalorienbilanz kommt es an. Daher muss man keine Angst vor einem bestimmten Nährstoff haben, noch muss man einen davon grundsätzlich verteufeln! Denn alle Makronährstoffe haben ihre Vorteile und Nutzen, es gilt nur die „richtigen“Mengen herauszufinden.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferanten. Sie geben Power für das Training aber auch im Alltag. Außerdem fördern Kohlenhydrate die Regeneration und können den Muskelaufbau unterstützen.
• Auch Fette sind wichtig: Das Nahrungsfett spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn Fette sind vor allem für den Hormonhaushalt des Körpers zuständig und diese sind der Schlüssel zum Erfolg. Deswegen sollten 0,8 g-1 g Fette pro kg Körpergewicht täglich aufgenommen werden.
• Proteine sind Baustoff: Proteine sind sozusagen die Bausteine im Körper. Sie sind für den Aufbau von Haut-, Nerven-, und Muskelzellen zuständig. Nur wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, kann möglichst viel Muskelmasse während einer Diät halten oder während der Aufbauphase entsprechend aufbauen. Als Richtwert gilt ca. 2 g Proteine pro kg Körpergewicht.

Ob nun mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate, hängt von den persönlichen Vorlieben ab und mit welchem Nährstoff man besser zurechtkommt. Wie die Trainingsbelastungen aussehen, wie hoch der Körperfettanteil ist und wie der Stoffwechsel arbeitet.

• Trennkost ist unnötig: Kohlenhydrate und Fette müssen nicht getrennt voneinander aufgenommen werden. Solange die Energiebilanz passt, muss man sich keine Sorgen um die Trennung bestimmter Nährstoffe machen. Es ist zwar richtig, dass es zu manchen Zeitpunkten sinnvoll ist, fettarm zu essen, aber meist ist dies eine Frage der individuellen Verträglichkeit! So können fettreiche Speisen vor dem Training oder Schlafen Probleme bereiten, da sie eine lange Verweildauer im Magen haben. Doch dies ist wie gesagt eine individuelle Angelegenheit und eine Frage der Verträglichkeit. Aus diesem Grund sollte selbst getestet werden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Auch auf ausreichende Mikronährstoffe und Ballaststoffe sollte geachtet werden. Bei Mangel an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien laufen viele Körperfunktionen nur eingeschränkt ab. Es macht also durchaus Sinn eine feste Menge an Obst und Gemüse in den Ernährungsplan einzubauen. Wer täglich 400-500 g Gemüse und 200-300 g Obst am Tag isst, hat schon viel für die Mikronährstoffe getan.

Viele machen sich bezüglich Mahlzeitenhäufigkeit total verrückt. Es macht absolut keinen Sinn am Tag 6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es sei denn, man kommt besser damit zurecht, verglichen zu weniger Mahlzeiten. Doch wenn genau das nicht der Fall ist, dann sollte man sich lieber an seine persönlichen Vorlieben orientieren. Genau so wird das „richtige“ Timing bestimmter Makronährstoffe völlig überschätzt. All diese Optimierungen mit Mahlzeitenfrequenz-Vorgaben und Timing-Strategien sind kurzfristige Vorgehensweisen, die nur einen geringen Anteil am langfristigen Erfolg ausmachen. Der langfristige Erfolg ist geprägt von der Kalorienbilanz und den Makro- sowie Mikronährstoffen.

Eine einseitige Ernährung, egal welche Art, führt früher oder später zum Abbruch, wenn nicht sogar Problemen. Es ist wichtig, Spaß an der Ernährung zu haben und stets Abwechslung bzw. eine gewisse Vielfalt im Ernährungsplan zu haben. Erfolgreich ist die Ernährung dann, wenn man sie lange durchziehen kann und auch möchte!

Eine gute, gesunde und erfolgreiche Ernährung ist deutlich einfacher als viele denken. Häufig wird aus der Ernährung eine Wissenschaft gemacht und einige machen sich viel zu viele Gedanken, was eher zu Verschlimmerungen führt anstatt zu messbaren Resultaten.  Außerdem sollte einem bewusst sein, dass essen und Lebensmittel auch Lebensqualität bedeuten. Deswegen sollte man sich auch nicht unnötigen Stress machen.