Trotz strikter Ernährung und intensivem Training kommt es zu keinem sichtbaren Erfolg? Die Waage steht still und auch am Spiegelbild ändert sich nicht viel? Der Diät-Frust macht so manchen Vorsatz schnell wieder vergessen. Doch warum ist das so? Typische Fehler, die das Abnehmen behindern und worauf es wirklich ankommt.
Kein Kaloriendefizit
Bei dem Ziel abzunehmen oder den Körperfettanteil zu senken, ist ein Kaloriendefizit Grundvoraussetzung. Sprich, es müssen weniger Kalorien aufgenommen, als eigentlich benötigt werden. Wenn keine Kalorien und Makronährstoffe wie Proteine, Fett und Kohlenhydrate gezählt werden oder die Menge der Nahrung nur abgeschätzt wird, kann es sein, dass man sich schlichtweg nicht in einem Kaloriendefizit befindet. Deswegen ist es ratsam – zumindest am Anfang – die Kalorienzufuhr mithilfe einer Ernährungstagebuch-App zu zählen. Dabei sollte das Defizit bei ungefähr 400 bis 500 Kalorien liegen.
Flüssige Kalorien
Erfrischungsgetränke wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Fruchtschorlen oder Energy Drinks zählen bei vielen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Allerdings liefern sie dem Körper nichts Nahrhaftes. Deshalb werden die Kalorien, die sie aufgrund des hohen Zuckergehalts mit sich bringen, auch als „leere Kalorien“ bezeichnet. Hinzu kommt, dass sämtliche Softdrinks keine Sättigungswirkung haben – im Gegenteil, sie können aufgrund der hohen Blutzuckerschwankungen den Appetit auf Süßes anregen. Aber nicht nur in Cola und Fruchtsaftnektar sind oft reichlich Zucker enthalten. Auch in Saftschorlen, Cappuccino-Pulvern und Alkohol stecken jede Menge.
Ein Liter Apfelschorle kann bis zu 20 Würfel Zucker und 320 Kalorien enthalten. Deshalb sollte jedem klar sein, dass derartige Getränke nicht als Durstlöscher für jeden Tag geeignet sind. Besser ist es, Softdrinks – wie ein Gläschen Wein – als Genussmittel zu sehen. Wer seinen Durst „richtig“ und ohne Risiken löschen möchte, sollte lieber zu Wasser und ungesüßten Tee greifen.
Zu wenig Ballast- und Mikronährstoffe
Während einer Diät ist es extrem wichtig viel Wert auf Gemüse und Ballaststoffe zu legen. Denn diese sind nicht nur für den Körper und die Verdauung essentiell, sondern weisen auch eine geringe Kaloriendichte auf. So sorgen sie für viel Volumen und eine lange Sättigung. Denn diverse Stoffwechselprozesse (darunter auch der Fettabbau) können nur mit einer ausreichenden Zufuhr von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen optimal ablaufen.
Zu geringe Flüssigkeitszufuhr
Ohne ausreichend Flüssigkeit laufen sämtliche Prozesse im Körper nicht optimal. Denn der Körper kann ohne ausreichend Flüssigkeit nicht nur wenig effizient arbeiten, sondern auch wenig effektiv Fett abbauen. Hinzu kommt, dass der Körper nur sehr schwer Durst und Hunger voneinander unterscheiden kann. Ein Grund, warum es bei einem Flüssigkeitsmangel oft zu Heißhungerattacken kommt. Dementsprechend sollte immer darauf geachtet werden, täglich etwa einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.
Zu wenig essen
Um abzunehmen und Fett zu verlieren, ist es zwar notwendig ein Kaloriendefizit zu erreichen, was jedoch nicht bedeutet, dass man sich herunterhungern soll. Viele Frauen nehmen zum Teil nur 1000 Kalorien zu sich, obwohl der Energiebedarf oft bei 1800 bis 2000 Kalorien liegt. Das kann zu hormonellen Verschiebungen führen, was hingegen für eine langsamere Stoffwechselrate sorgen kann. Eine Studie der Columbia University1 zeigt, dass bei einer zu geringen Kalorienzufuhr die Schilddrüsenaktivität sinkt. Auch die Konzentration von Leptin, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung zuständig ist, wird beeinflusst. Ebenso sinkt der Testosteron-Level. Außerdem sorgt ein zu hohes Kaloriendefizit für eine extreme Cortisolausschüttung.
Um den bestmöglichen Erfolg zu garantieren, sollte eine Diät immer gut geplant sein. So sollte das Cardiotraining im Rahmen gehalten und Stress im Alltag weitestgehend vermieden werden. Außerdem sollten, je nach Körperfettanteil und Kaloriendefizit, regelmäßige Refeed-Tage eingebaut werden, an denen mehr Kalorien und Kohlenhydrate zugeführt werden. Zum einen um den Hormonhaushalt wieder zu normalisieren und die Glykogenspeicher zu füllen – zum anderen für die Psyche.
Kein Krafttraining
Für einen straffen und wohlgeformten Körper sind trainierte Muskeln Voraussetzung. Denn sie sind es, die dem Körper die Form geben. Sind die Muskeln untrainiert, sieht man zwar schlank aus, ist aber trotzdem schlaff. Hinzu kommt, dass mehr Muskelmasse auch für einen Anstieg des Grundumsatzes sorgt. Also die Menge an Kalorien, die ohne jegliche Anstrengung innerhalb von 24 Stunden vom Körper benötigt werden. Das bedeutet: Je größer der Muskelanteil ist, desto höher ist der Energieaufwand und desto stärker ist die Fettverbrennung.
Doch der wohl wichtigste Vorteil des Krafttrainings ist der positive Effekt auf das Bindegewebe. Es hilft die typische Bindegewebsschwäche der Frauen (Cellulite) zu verhindern. Natürlich hat Cellulite viel mit der Genetik zu tun, dennoch kann man das Ausmaß durch die Lebensweise beeinflussen. Krafttraining fördert die Durchblutung des Bindegewebes und in dem Zusammenhang einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Zu wenig Bewegung im Alltag
Ein Kaloriendefizit kann auch durch mehr Aktivitäten erreicht werde. Denn der Arbeitsumsatz macht etwa 20 bis 30 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Wird also der Aktivitätsfaktor hochgeschraubt, werden zusätzliche Kalorien verbrannt und dementsprechend auch ein höheres Kaloriendefizit erreicht. Es sollte also versucht werden, mindestens dreimal in der Woche Sport zu treiben und vor allem im Alltag aktiver zu sein. Das heißt: Treppe statt Fahrstuhl, beim Einkaufen etwas weiter weg parken, nach dem Essen einen kleinen Spaziergang machen.
Zu wenig Schlaf
Viele unterschätzen die Wichtigkeit des Schlafs. Dabei hat ein zu kurzer und schlechter Schlaf eine appetitanregende Wirkung und steigert das Stress- sowie Hunger-Hormon. Außerdem werden im Schlaf Wachstumshormone gebildet, die wichtig für Muskelwachstum, Fettverbrennung und Regeneration sind. Aus diesem Grund sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden – mindestens sieben Stunden sollten es sein.
Fazit
Die oben genannten Fehler können nicht nur eine Diät unnötig schwermachen, sondern auch das eigene Leben. Deswegen ist es wichtig, diese von Anfang an zu vermeiden und Geduld sowie Durchhaltevermögen mit sich zu bringen. Dann steht dem eigenen Erfolg auch nichts mehr im Weg.
