Sunday is Runday und das bleibt auch bei kälteren Temperaturen so! Denn gerade im Winter ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken, an die frische Luft zu kommen und sich zu bewegen. Damit das Laufen auch in der kälteren Jahreszeit problemlos funktioniert, sollte man allerdings folgende Tipps beachten:
Richtige Kleidung!
Viele tendieren bei kaltem Wetter dazu, sich zu warm anzuziehen. Das kann allerdings dazu führen, dass man während der Joggingrunde stark schwitzt und durch die Feuchtigkeit dann umso mehr friert. Andererseits sollte man sich aber auch nicht zu kalt anziehen, um sich nicht zu unterkühlen. Als Richtwert gilt daher: Die Kleidung so wählen, dass man beim Rausgehen leicht fröstelt. Zudem ist eine Funktionskleidung empfehlenswert, welche den Schweiß abtransportiert. Auch ein Tuch für die Halspartie und ein Schutz für die Ohren kann von Vorteil sein, sowie Handschuhe oder lange Ärmel, um die Hände vor Kälte zu schützen. Bei den Schuhen sollte man auf ein gutes Profil der Sohlen achten, um auf gefrorenen Stellen nicht auszurutschen. Außerdem sollte man im Idealfall helle, reflektierende Kleidung tragen um auch in dunkleren Lichtverhältnissen gesehen zu werden.
Passende Schuhe!
Bei den Schuhen sollte man auf ein gutes Profil der Sohlen achten, um auf gefrorenen Stellen nicht auszurutschen. Zudem sollten sie wasserfest und Wärme isoliert sein, passend zu der kalten Jahreszeit.
Ausreichend Aufwärmen!
Gerade bei kalten Temperaturen ist der Körper anfälliger für Verletzungen. Umso wichtiger ist es, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, damit der Körper erstmal auf Arbeitstemperatur kommt. Hier sind dynamische Mobility Übungen (vor allem für das Sprunggelenk – siehe Mobility Guide) sehr empfehlenswert sowie vorher ein paar Minuten stramm zu gehen. Das Cool-down hingegen kann etwas verkürzt, oder bestenfalls nach drinnen verlegt werden, um nicht zu unterkühlen.
Richtige Atmung!
Auch die richtige Atmung ist hier besonders wichtig, um nicht zu kalte Luft einzuatmen und die Atemwege nicht austrocknen zu lassen. Es sollte bevorzugt durch die Nase geatmet werden, da der Weg bis zur Lunge so verlängert und die Luft schon aufgewärmt wird.
Gefahr durch Dunkelheit!
Im Winter ist die Zeitspanne mit Tageslicht sehr kurz und im Dunkeln kann Laufen mehrere Gefahren mit sich bringen. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren sollte man immer auf beleuchteten Wegen oder mit Kopflampe joggen gehen. Außerdem sollte man auf helle und am besten reflektierenden Kleidung achten, um von Autofahrern gesehen zu werden.
Viel trinken!
Durch die Heizungsluft, sowie die kalte Luft draußen, sind die Atemwege und Schleimhäute oft gereizt und anfälliger für Bakterien und Viren. Daher sollte man ausreichend trinken, um die Durchblutung zu fördern und die Schleimhäute feucht zu halten. Empfehlenswert ist hier eine Rehydration aus Wasser und Elektrolyten (Luisa5 = 5%). Diese werden über den Schweiß vermehrt verbraucht, sind allerdings wichtig für eine optimale Flüssigkeitsregulierung und um so Muskelkrämpfe, Schwindel oder Kopfschmerzen vorzubeugen.
