In Diskussionen rund um das Thema Diäten, fallen oft Begriffe wie „eingeschlafener Stoffwechsel“ oder „Hungerstoffwechsel“ So solle man die Diäten nicht zu extrem gestalten, da sonst der Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet. Doch was ist damit gemeint? Kann der Stoffwechsel wirklich einschlafen? Und warum nehmen manche Personen trotz Kaloriendefizit nicht ab? Genau diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.
Die Theorie dahinter
In der Theorie heißt es, dass ein extremes Kaloriendefizit den Stoffwechsel „kaputt“ macht bzw. wenn über eine längere Zeit nur sehr wenige Kalorien zugeführt werden, der Körper mit bestimmten Maßnahmen reagiert. So passt sich der Körper unter extremen Mangelerscheinungen an, der Stoffwechsel schläft ein und der Kalorienverbrauch wird reduziert – viele nennen es dann auch „Hungerstoffwechsel„. Um zu klären, ob dies wirklich so ist, müssen vorab ein paar generelle Begriffe klargestellt werden:
Der Stoffwechsel
Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die Grundlage aller biochemischen Prozesse im Körper. Diese Prozesse, welche lebensnotwendig sind, benötigen selbstverständlich Energie, die in Form von Nahrung aufgenommen werden muss. Aus diesem Grund wird der Stoffwechsel auch oft mit dem Kalorienverbrauch beschrieben. Der Stoffwechsel bzw. Kalorienverbrauch setzt sich wie folgt zusammen:
Kalorienverbrauch
Der sogenannte TDEE (Gesamtenergiebedarf) besteht zu etwa 60-70% aus dem Grundumsatz (Resting Metabolie Rate). Dieser beschreibt den Energieverbrauch, den der Körper zum Erhalt aller lebensnotwendigen Prozesse benötigt, wie beispielsweise die Atmung sowie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Organfunktionen.
Etwa 20-30% des Kalorienverbrauchs umfasst der Arbeitsumsatz. Also der Umsatz, der zusätzlich bei alltäglichen Aktivitäten verbrannt wird. Darunter zählt das Training bzw. eine geplante Aktivität wie Krafttraining oder Ausdauereinheiten, und der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dieser nimmt den größten Anteil des Arbeitsumsatzes ein und beschreibt unbewusste Aktivitäten, die jedoch im Alltag ständig stattfinden. Wie zum Beispiels zu Fuß gehen, zappeln, Aufrechterhaltung der Körperhaltung und viele andere
Bewegungen.
Ca. 10% gehen noch auf den thermischen Effekt der Nahrung (Thermic Effect of Food). Er beschreibt die Kalorien, die der Körper zur Verdauung der Lebensmittel benötigt.
Nun sind viele der Auffassung, dass durch eine lange Diät oder ein extremes Kaloriendefizit der Stoffwechsel „einschlafen“ könnte. Oft wird diese Annahme aufgrund einer Gewichtszunahme trotz gleicher Ernährung oder sogar weniger essen und mehr Cardioeinheiten begründet. Woran kann das liegen?
Kann der Stoffwechsel einschlafen?
Zuallererst muss hier der Cortisolspiegel erwähnt werden. Denn in einer Reduktionsdiät, bei zu viel Cardiotraining bzw. zu viel Sport allgemein und auch psychischer Stress kommt es zu einer verstärkten Cortisalausschüttung. Dieses Hormon beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers und hat die Eigenschaft Wasser zu speichern.
Steigt der Spiegel an, wie es in einer Diät der Fall ist, kommt es oft zum Stagnieren des Gewichtsverlusts. Infolgedessen kommen viele auf den Gedanken, dann noch mehr Cardio zu machen und noch weniger zu essen. Paradoxerweise wird es dann aber nur noch schlimmer.
Denn letztlich steigt so der Stress nur noch mehr an, somit auch der Cortisolspiegel und es kommt zu einem Teufelskreis. Hier gilt es, den Stress soweit es geht aus dem Alltag zu verbannen. Ein paar Tage Ruhe können helfen, dass sich die Hormone von allein wieder etwas normalisieren und ein Blick auf die Waage verrät, dass auch das eingelagerte Wasser weg geht (Whoosh-Effekt).
Natürlich gibt es aber auch andere Anpassungen! So gibt es einen unvermeidbaren Rückgang des Kalorienverbrauchs beim Abnehmen. Denn weniger Körpermasse sorgt auch dafür, dass weniger Gewicht herumgetragen werden muss und somit auch weniger Kalorien verbrannt werden. Hierbei kann es zu einer Anpassung des Grundumsatzes kommen, allerdings ist diese nur sehr gering (10kg Abnahme, resultiert in einem ca. 100 Kalorien geringeren Grundumsatz – das war auch in dieser Studie der Fall). Außerdem sinkt durch die geringere Nahrungszufuhr der TEF- Wert.
Der Hauptgrund, warum die Diät stagnieren kann, ist meist eine Reduzierung von Aktivität bzw. Bewegung. Denn eine geringere Kalorienzufuhr führt sehr oft (unbewusst) zu weniger Bewegung im Alltag. So fühlt man sich nach einer gewissen Zeit immer träger, müder und schlapper, hat oft schlechtere Laune und die Motivation fehlt. Die Folge: man liegt lieber schlecht gelaunt auf dem Sofa, verringert somit die unbewussten Aktivitäten (NEAT) und schlussfolgernd sinkt auch der Kalorienverbrauch. So kann es schon mal passieren, dass man sich gar nicht mehr im Kaloriendefizit befindet.
Die Gefahren von einem zu hohen Kaloriendefizit
Allerdings muss bei einer extremen Diät mit hormonellen Verschiebungen gerechnet werden, was hingegen tatsächlich für eine langsamere Stoffwechselrate sorgen kann. Diese Studie zeigt zum Beispiel, dass die Schilddrüsenaktivität durch den Abfall des Schilddrüsenhormons T3 sinkt. Auch die Konzentration von Leptin, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung zuständig ist, wird beeinflusst. Ebenso sinkt der Testosteron-Level und wie bereits oben erwähnt, sorgt ein zu hohes Kaloriendefizit für eine extreme Cortisolausschüttung.
Fazit
Einen „kaputten“ Stoffwechsel gibt es nicht. Genau so wenig kann dieser „einschlafen“. Der Grund, warum bei manchen das Gewicht stagniert, ist auf der einen Seite der unvermeidbare Rückgang des Kalorienverbrauchs und auf der anderen Seite die hormonellen Verschiebungen. Gerade der Cortisolspiegel und die Schilddrüsenhormone haben einen enormen Einfluss auf die Abnahme.
Aus diesem Grund sollte eine Diät auch gut geplant sein, um bestmöglichen Erfolg zu garantieren. So sollte das Cardiotraining im Rahmen gehalten und Stress im Alltag weitestgehend vermieden werden. Außerdem sollte, je nach Körperfettanteil und Kaloriendefizit, regelmäßige Refeed-Tage oder Diet Breaks eingebaut werden, an denen mehr Kalorien und Kohlenhydrate zugeführt werden. Zum einen um den Hormonhaushalt wieder zu normalisieren und die Glykogenspiecher zu füllen und zum anderen für die Psyche. Wie diese genau aussehen bzw. wie man diese gestalten sollte, steht ganz ausführlich im Ernährungsguide drin.
