Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben. Angefangen bei einem akuten Energiemangel durch ein hohes Kaloriendefizit und lange Essenspausen, bis hin zu einer Mangelernährung bzw. fehlenden Nährstoffen, Mineralen, Vitaminen, etc. Aber auch psychische Faktoren wie Stress, Unruhe, Langeweile und auch Gewöhnung spielen eine wichtige Rolle. Folgende Tipps können helfen:
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Gewohnheiten vermeiden: Der Körper sollte sich nicht an regelmäßige „Belohnungen“ durch Süßes oder Salziges zwischen den Mahlzeiten, vor dem Fer1nseher, usw. gewöhnen. Auch bei stressigen, langweiligen oder emotionalen Situationen sollten Süßigkeiten nicht als Seelsorger dienen. Wenn man nicht auf beispielsweise Schokolade verzichten möchte, dann sollte diese bevorzugt direkt nach einer Mahlzeit gegessen werden.
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Zuckerhaltige Produkte reduzieren: Zuckerhaltige Produkte sorgen für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und folglich auch starken Abstieg. Dieser Abstieg sorgt bei einigen Personen (vor allem bei hoher Insulinsensitivität) für Heißhungerattacken. Hier sollte lieber auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, da diese nur für einen kleineren Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.
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Regelmäßige Mahlzeiten: Wer regelmäßig und bewusst isst, läuft weniger Gefahr in ein absolutes Energieloch zu fallen und Heißhunger zu bekommen. Empfehlenswert ist es dann alle 4-5 Stunden eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Auf Ballaststoffe und Eiweiß setzen: Eiweiß ist eines der am meisten sättigenden Makronährstoffe. Aus diesem Grund sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Gute Quellen sind: Geflügel, Eier, Quark, Käse, Rind, Fisch, etc. Aber auch Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Hier sollte auf komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln, etc.) sowie Gemüse gesetzt werden.
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Viel trinken: Der Körper kann nur sehr schwer Durst und Hunger voneinander unterscheiden. Wenn also ein heißhungerartiges Gefühl aufkommt, kann auch ein Flüssigkeitsmangel der Grund sein. Dementsprechend sollten zuerst 1-2 Gläser Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden.
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Sich ablenken: Heißhunger ist oft eine Kopfsache. Die Ursache ist zwar mehr oder weniger körperlich, doch der Drang nach (meist) Süßem, wird vom Kopf gesteuert. Hier gilt es, sich abzulenken! Dies kann sehr vielseitig und individuell sein, beispielsweise: aufräumen, spazieren gehen, lesen, telefonieren oder soziale Netzwerke durchstöbern.
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Sport machen: Sport kann ein effektives Mittel gegen Heißhunger sein. Denn es sorgt für die Ausschüttung der sogenannten Endorphine, welche die Stimmung anheben und dem Heißhunger entgegenwirken.
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Ausreichend Schlaf: Ein zu kurzer Schlaf hat eine appetitanregende Wirkung und steigert das Stress- sowie Hunger-Hormon. Aus diesem Grund sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Empfehlenswert sind 7-9 Stunden.
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Tricks gegen Heißhunger: Viele können dem Heißhunger einfach nicht aus dem Weg gehen bzw. sich ablenken. Hier kann man ihm offensiv entgegenwirken und mit einfachen Tricks aufheben. Natürlich hilft es nicht bei jedem, aber ein Versuch ist es immer wert. So kann Zähne putzen, Kaugummi kauen oder süßer Früchtetee helfen, den Heißhunger zu bekämpfen.
