Immer wieder hört man, dass die „Proteinbiosynthese“ Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist. Doch viele wissen gar nicht, was eigentlich hinter diesem Begriff steckt und wie man die Proteinbiosynthese beeinflussen bzw. anregen kann. Der folgende Artikel soll für ein wenig Aufklärung sorgen.
Die Proteinbiosynthese
Die Proteinbiosynthese beschreibt den Prozess, in dem mit der Nahrung aufgenommenes Proteinen Muskulatur gebildet wird. Demgegenüber steht die Muskelabbaurate. Bei diesem Prozess werden Aminosäuren der Muskulatur abgebaut, um beispielsweise zur Energiegewinnung genutzt zu werden.
Beide dieser Prozesse laufen ständig parallel ab. Das bedeutet, dass immer gleichzeitig Muskulatur auf- und abgebaut wird. Ob langfristig tatsächlich Muskeln erhalten bleiben, wird durch die Nettoproteinbilanz dargestellt.
Anregung der Proteinbiosynthese
Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten die Proteinbiosynthese anzuregen: Durch Training und Ernährung. Um langfristig effektiv Muskulatur aufzubauen, müssen beide Faktoren kombiniert werden.
Ernährung
Die passende Proteinmenge
Die individuell passende Proteinmenge ist davon abhängig, wie viel fettfreie Masse eine Person besitzt. Daher wird die benötigte Menge auch immer in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Grundsätzlich wird eine Aufnahme von 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um eine angemessene Proteinbiosynthese und somit zumindest den Erhalt von Muskelmasse zu gewährleisten!
Die "richtigen" Proteinquellen
Wie bereits in dem Artikel „Leucin: Der Schlüssel zum maximalen Muskelaufbau“ erwähnt, spielt nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr eine Rolle, sondern auch um was für Proteinquellen es sich handelt. Dabei zeigen mehrere Studien, dass essentielle Aminosäuren das Mittel der Wahl sind. Vor allem die Aminosäure Leucin, gilt als die wichtigste Aminosäure zur Stimulierung der Proteinbiosynthese. Sie sollte dennoch immer in Verbindung mit anderen EAAs aufgenommen werden.
Besonders reich an Leucin sind biologisch hochwertige Proteinquellen wie Fleisch (Geflügel, Rind), Fisch, Eier sowie Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Erbsen, Bohnen und Erdnüsse. Aber auch Supplemente wie zum Beispiel EAAs, BCAAs und Whey-Konzentrate weisen einen hohen Anteil an Leucin auf.
Krafttraining
Die Steigerung durch Krafttraining hält im Vergleich zur Steigerung durch Protein über einen viel längeren Zeitraum an. Miller und Kollegen haben in 2005 eine Untersuchung1 durchgeführt, in der die Proteinbiosynthese 6, 24, 42 oder 48 und 72 Stunden nach einer Trainingseinheit gemessen wurde. Dabei wurde nach 6 Stunden bereits eine Steigerung festgestellt, die ihren Höchststand nach 24 Stunden erreichte und dann langsam wieder auf das Ausgangsniveau absank oder nur noch leicht erhöht war.
Wie man den Daten entnehmen kann, werden also nur innerhalb der ersten zwei Tage nach einer Trainingseinheit tatsächlich Muskeln aufgebaut. Diese Erkenntnis könnte ein Grund dafür sein, dass eine höhere Trainingshäufigkeit für ein Muskelaufbautraining empfehlenswert ist. Ein ausführlichen Artikel diesbezüglich gibt es hier.
Fazit
Bei der Proteinbiosynthese geht es um den Aufbau von neuen Proteinverbindungen in der Muskulatur. Diesen Vorgang kann man über mehrere Wege verstärkt in Gang setzen. Zum einen über regelmäßiges Krafttraining und zum anderen über eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsprotein. Dabei sind vor allem die essentiellen Aminosäuren (EAA) die entscheidenden Helfer und hier ganz besonders Leucin. Beide Faktoren müssen kombiniert werden, um langfristig effektiv Muskeln aufbauen zu können.
