Zwei bis Drei Liter Wasser pro Tag – so lautet eine allgemeine Faustregel, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht. Doch ganz so einfach ist es nicht. Wie viel Wasser man täglich benötigt, hängt nämlich von diversen Faktoren ab. Im folgenden Artikel soll geklärt werden, warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, wie hoch der Wasserbedarf wirklich ist und welche Bedeutung es für den Sport hat.
Die wichtigsten Aufgabe des Wassers
1. Bestandteil des Körpers
Ein erwachsener Mensch besteht zu 60-70 % aus Wasser. Es kommt zum einen im inneren der Zellen und zum anderen außerhalb der Zellen vor.
So ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht für die Zellflüssigkeit und somit für alle biochemischen Reaktionen wichtig, sondern auch für das Blutplasma sowie die Lymphe (Gewebsflüssigkeit). Die Lymphe befindet sich in den Spalten zwischen den Zellen und stellt die Verbindung zwischen Zellflüssigkeit auf der einen und Blutplasma auf der anderen Seite her, sodass ein ständiger Austausch an Stoffen gewährleistet wird.
2. Transportmittel
Der Hauptanteil des Wassers wird benötigt, um Sauerstoff und Nährstoffe, wie lebensnotwendige Vitamine, zu den Zellen zu transportieren. Umgekehrt werden Stoffwechselendprodukte, Kohlenstoffdioxid und Harnstoff zu den Ausscheidungsorganen gebracht.
3. Lösungsmittel
Durch die Verdauungssäfte werden im Darm die Nährstoffe aus den Lebensmitteln herausgelöst und können so vom Körper verwertet werden.
4. Wärmeregulation
Wasser wird benötigt, um die Körpertemperatur zu regulieren. Ist diese erhöht, beginnt der Körper verstärkt über die Hautoberfläche Wasser zu verdunsten bzw. zu schwitzen. Hierzu muss ihm Wärme entzogen werden und es entsteht ein kühlender Effekt.
Wie viel sollte getrunken werden?
Als Faustregel gilt: Allgemein sollte ein Liter Wasser pro 20-25 Kilogramm Körpergewicht getrunken werden. Allerdings hängt der Wasserbedarf auch stark von der Ausscheidung des Körpers ab. Ein gesteigerter Flüssigkeitsbedarf ist bei starkem Schwitzen durch Sport, hohem Salzgehalt der Nahrung, Durchfall, Erbrechen, Fieber, sowie in der Stillzeit der Fall. Auch die Umgebungsbedingungen (Wärme, Kälte) beeinflussen die Trinkmenge.
Die Flüssigkeitszufuhr kann durch Getränke, aber auch durch feste oder flüssige Nahrung erfolgen, welche beim Abbau der Nährstoffe in den Zellen freigesetzt wird (Oxidationswasser).
Besonders bei sportlichen Aktivitäten ist es wichtig davor, währenddessen und danach genügend zu trinken, um einen optimalen Nährstofftransport zu ermöglichen und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Generell werden bei Belastungen 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde zusätzlich empfohlen.
Welche Rolle spielt Wasser beim Sport?
Bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr kann sich das das Risiko einer Bluteindickung erhöhen, was zu einer verschlechterten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung zu den Muskelzellen führt. Die Energiegewinnung ist somit in den Muskelzellen herabgesetzt und es kommt zur erhöhten Bildung von sauren Stoffwechselprodukten. Aufgrund der Bluteindickung können die anfallenden Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, Harnstoff und Wärme nur sehr langsam abtransportiert werden. Die zunehmende Anhäufung macht den Muskel müde und schlapp, gleichzeitig steigt das Risiko von Muskelkrämpfen und Verletzungen der übersäuerten Muskeln.
Das bedeutet: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig, um maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können, sondern auch um sich schneller und besser zu regenerieren!
Wasser während einer Diät
Der Körper kann nur schwer Durst und Hunger voneinander unterscheiden. Ein Grund, warum es bei einem Flüssigkeitsmangel oft zu Heißhungerattacken kommt. Zudem hat die Wasserzufuhr einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. So zeigte eine Studie der University of Birmingham1, dass ein großes Glas Wasser vor dem Essen beim Abnehmen helfen kann, da es das Sättigungsgefühl beschleunigt.
Fazit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Organismus von entscheidender Bedeutung. Nicht nur damit alle Stoffwechselprozesse optimal vonstattengehen, sondern auch für maximale Leistungsfähigkeit im Alltag sowie im Sport und eine effektive Fettverbrennung.
