Das Cardiotraining ist in der Fitnesswelt ein groß und breit diskutiertes Thema. Auf der einen Seite, und das steht auch fest, wirkt sich ein regelmäßig ausgeführtes Ausdauertraining positiv auf die Gesundheit aus. Auch ist es ein klassischer Bestandteil in einer Diät, da es dabei helfen soll den Körperfettanteil zu senken. Auf der anderen Seite wird das Ausdauertraining von vielen Kraftsportlern verteufelt. Da sie Angst haben, dass Cardio die Muskeln abbaue bzw. den Muskelaufbau behindern könne. Doch ist das wahr? Dieser Artikel soll aufklären.
Vorteile vs Nachteile von Ausdauertraining
neben dem Krafttraining
Vorteile
Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat vor allem positive Effekte auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Sprich, es verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Dies wiederum sorgt für eine bessere Kapillarisierung, niedrigeren Ruhepuls, Stabilisierung des Blutdrucks und vor allem für eine höhere aerobe Kapazität.
Dies bedeutet für das Krafttraining, dass sich somit auch die Regenerationskapazität verbessert. Denn durch lockere Ausdauereinheiten können Schlackstoffe schneller abtransportiert und durch eine bessere Durchblutung die Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Folglich kann so auch die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen gesteigert werden.
Nachteile
In einer Meta-Studie1, bei der 21 Studien zu dem Thema „Muskelaufbau und Ausdauertraining“ verglichen und in Relation gestellt wurden, kam es zu dem Konsens, dass ein Laufbandtraining erheblichen Einfluss auf das Muskelaufbaupotential hat. Bereits 30 Minuten und mehr auf dem Laufband führen zu signifikanten Einbußen sowohl beim Kraftniveau als auch beim Hypertrophiepotential. Je länger das Ausdauertraining andauerte, desto signifikanter waren die Ergebnisse. Allerdings ist zu erwähnen, dass die Meta-Studie nur Verschlechterungen beim Laufbandtraining feststellte. Bei Fahrradergometern war dies nicht der Fall.
Diese Studie2 aus dem Jahr 2013 untersuchte ebenfalls die Thematik. Hier wurde allerdings das Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining und am selben Muskel durchgeführt. Auch hier kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Cardio sich negativ auf das Potential Muskeln aufzubauen auswirkt. Während bei reinem Krafttraining das Kraftniveau und Hypertrophie signifikant ansteigen, fallen die Ergebnisse bei einem Verhältnis 3:1 (Krafttraining : Ausdauertraining) ab und bei einem Verhältnis von 1:1 ist es kaum mehr möglich effektiv Muskeln aufzubauen. Die Frage ist allerdings, wie die Ergebnisse gewesen wäre, wenn man es entweder an getrennten Tagen oder nicht mit den selben Muskelgruppe durchgeführt hätte.
Hinzu kommt, dass das Ausdauertraining auch zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs führt. Bei dem Ziel zuzunehmen bzw. Muskeln aufzubauen, müssen hier die verbrannten Kalorien zusätzlich aufgenommen werden. Für „schlechte Esser“kann dies sehr schwierig sein.
Wie sollte das Ausdauertraining also beim Muskelaufbau aussehen?
An erster Stelle sollte immer das intensive Krafttraining stehen. Hier müssen die entsprechenden Reize für die Muskelhypertrophie gesetzt werden. Möchte man zusätzlich Ausdauertraining betreiben, dann sollte dies mit niedrigem Puls bzw. niedriger Intensität ausgeführt werden, um die Regeneration zu fördern und die Grundausdauer zu verbessern. Zu lange und zu intensive Ausdauereinheiten können den Körper zusätzlich belasten und derart erschöpfen, sodass bei den nächsten Krafteinheiten weniger Leistung erbracht werden kann. Zwar ist das beliebte HIIT eine wirksame Trainingsform bezüglich Ausdauer und Nachbrenneffekt, allerdings kann sie sich kontraproduktiv auf das Krafttraining auswirken.
Fazit
Cardio kann auf jeden Fall neben dem Krafttraining eingebaut werden. Es ist jedoch notwendig das Ausdauertraining an die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele individuell anzupassen. Zu beachten ist: Wer Ausdauer- und Krafttraining in der selben Trainingseinheit absolviert und die selben Muskelgruppen beansprucht, muss bereits ab 30 Minuten mit Einbußen beim Muskelaufbau rechnen. Aus diesem Grund sollte das Cardio und Krafttraining zu getrennten Zeiten oder noch besser an getrennten Tagen ausgeführt werden – dies führt wahrscheinlich zu weniger Einbußen bezüglich Muskelaufbau und kann zudem das Herz-Kreislaufsystem verbessern.
