Wir Menschen verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Nicht nur auf der Arbeit oder in der Uni, sondern viele auch schon auf dem Weg dorthin. Zudem beim Essen, am Abend auf der Couch oder in der Freizeit, wenn man sich mit Freunden auf einen Kaffee trifft oder ins Kino geht. Dabei zeigen die neusten wissenschaftlichen Untersuchungen, dass tägliches, stundenlanges Sitzen nicht nur zu einer Vielzahl an orthopädischen Problemen führen kann, sondern auch mit Hauptgrund für diverse Körperfehlhaltungen ist.
Erschreckende Zahlen
Dauersitzen ist ein Risikofaktor für die Gesundheit geworden und wird nicht umsonst von vielen Gesundheitsexperten als „das neue Rauchen“ bezeichnet.
In Deutschland sind es laut einer Studie der DKV im Durchschnitt 7,5 Stunden täglich. Die 18 – 29-Jährigen sitzen dabei wesentlich länger und zwar 9 Stunden pro Tag. Dabei ist die Sitzhaltung wohl die „schlechteste“ Haltung für den Körper und birgt diverse gesundheitliche Risiken. Vor allem der Bewegungs- und Stützapparat leidet darunter. Rückenprobleme, Schmerzen im Lendenwirbelbereich, Schulter- sowie Nackenverspannungen und steife Muskeln sind dabei nur eine kleine Auflistung.
Ursache dafür
Hauptursache für die Probleme sind oft muskuläre Dysbalancen. Sprich, ein Ungleichgewicht zwischen „Spieler“ und „Gegenspieler“. Wenn man sich die Sitzposition anschaut, wird der Kopf meist zu weit nach vorne geschoben, die Brustwirbelsäule ist zu sehr gebeugt und die Schulterblätter angehoben. Die ganze Wirbelsäule gleicht einem „C“. Durch diese Position erhöht sich auf lange Sicht der Tonus (Muskelspannung) der Brustmuskulatur, die Muskeln werden immer steifer und „verkürzen“. Gleichzeitig wird der obere Rücken immer schwächer. Die Folge: Es kommt zu Rücken- und Nackenverspannungen und auch zwischen den Schulterblättern fängt es an zu zwicken.
Im Unterkörper neigt der Hüftbeuger durch das lange Sitzen bzw. die dauerhafte Beugung in der Hüfte zur Steifheit. Langfristig kann dies dazu führen, dass der Oberkörper immer mehr nach vorne gezogen wird. Dies hat jedoch zur Folge, dass der Rückenstrecker dem entgegenwirken möchte und somit immer mehr Druck auf den Lendenwirbelbereich aufgebaut wird, was langfristig zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
All das können die Vorreiter von Körperfehlhaltungen sein wie Rundrücken, Hohlkreuz, Skoliose etc. Dementsprechend ist es wichtig, den einseitigen- bzw. Fehlbelastungen des Sitzens entgegenzuwirken.
Passende Maßnahmen
Grundsätzlich ist immer die 3er Komponente wichtig, um nachhaltig daran zu arbeiten:
- Triggern: Es gilt die Muskeln zu lockern, die zu „Verkürzungen“ und Steifheit neigen. In dem Fall also die Brustmuskulatur und vor allem den M. Pectoralis Minor – der kleine Brustmuskel (er zieht die Schultern nach vorne innen). Dies kann nicht nur die Festigkeit rausnehmen, sondern auch die Körperhaltung verbessern kann. Gleichzeitig kann das Triggern des oberen Rückens die Verspannungen bzw. Verhärtungspunkte lösen.
Im Unterkörper kann es helfen, die Hüfte bzw. das Gesäß sowie die Lendenwirbelsäule entlang zu triggern und somit die Spannung in diesen Bereichen zu reduzieren. - Mobility: Hier gilt es, mit Hilfe von gezielten Mobility Übungen, die Brustwirbelsäule aufzudehnen, zu lockern und wieder aufzurichten. Zudem sollte die Beweglichkeit der Schulter erhöht und die Außenrotatoren des Schultergelenks aktiviert werden. Denn gerade die Außenrotatoren sorgen dafür, die Schulter nach hinten zu nehmen und somit die Brust wieder aufrichten zu können.
Die Mobilisation des Hüftbeugers sowie der hinteren Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß und unterer Rücken) sorgen dabei im Unterkörper für einen Gegenpol zum alltäglichen Sitzen.
Empfehlenswert ist es, das Mobility Training bestenfalls täglich durchzuführen. Nach nur wenigen Wochen wird man eine merkliche Steigerung der Mobilität, Flexibilität und allgemein der körperlichen Gesundheit feststellen.Circa 10 – 15 Minuten am Tag reichen dabei vollkommen aus. Es kann zum Beispiel um das Krafttraining herum eingebaut werden, morgens als Morning Routine, direkt nach der Arbeit zum Abschalten oder abends vor dem Fernseher.
In unserem Mobility Guide gibt es insgesamt 120 Übungen für alle Gelenkgruppen und sogar ein komplettes Workout speziell für Vielsitzer. - Krafttraining: Wichtig ist, die zu schwachen Muskeln zu stärken, um wieder für eine muskuläre Balance zu sorgen. Gleichzeitig können gezielte Übungen dabei helfen, eine aufrechte Körperhaltung aufzubauen. Hier sollte der Fokus vor allem auf dem oberen Rücken liegen (Trapez, Rhomboiden und hintere Schulter). Im Unterkörper sind Übungen für den unteren Rücken, Gesäßmuskulatur sowie hinteren Oberschenkel empfehlenswert.
Ganzheitlich arbeiten
Ansonsten gilt es, neben den genannten Maßnahmen immer ganzheitlich an die Sache ranzugehen. Bedeutet, die Ursache (=das lange dauerhaften Sitzen) bestenfalls zu beheben oder eben zu reduzieren. Dies kann man erreichen, indem man zum Beispiel vermehrt im Stehen arbeitet, die Sitzpositionen regelmäßig ändert bzw. dynamisch arbeitet oder zwischendurch Bewegung reinbringt mit kurzen Mobility Einheiten direkt am Schreibtisch.
Auch sollte man im Alltag auf mehr Bewegung achten, um für einen entsprechenden Ausgleich zu sorgen.
So kann man langfristig und vor allem nachhaltig Körperfehlhaltungen entgegenwirken.
Noch mehr Wissen rund ums Thema „Gesundheit am Arbeitsplatz“ bzw. Verbesserung der Körperhaltung mit ganz gezielten Trigger-, Mobility-, Kraftübungen und sogar Übungen direkt am Schreibtisch gibt es im „Fit im Büro Guide„.
