Zweifelsohne kann eine individuelle Zufuhr von Supplements oftmals positive Effekte erzielen: Sei es zum Ausgleich von Mangelerscheinungen oder zum Auffüllen gewisser Vitamin- und Mineralstoffdepots. Aber auch präventiv zur proaktiven Stärkung des Immunsystems, zur Förderung der Leistungsfähigkeit und um allgemein seine Gesundheit zu unterstützen. Doch bei dem riesigen Angebot an Supplementen ist man schnell überfordert, sodass oft die Frage aufkommt, welche denn überhaupt nötig sind? Im Folgenden die Basic 3, die für jeden Sinn machen könnten.
Wie schon in dem Artikel „Sind Supplemente ein Muss“ ausführlich erklärt, ist es heutzutage oftmals unmöglich, den Bedarf an Mineralstoffen nur über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Deswegen kann die Einnahme von gewissen Supplementen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln gerade aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll und empfehlenswert sein.
Vitamin D3
Vitamin D wird auch das „Sonnenvitamin“ genannt, da es nahezu ausschließlich durch die Sonneneinstrahlung gebildet wird. In unseren Breitengraden und durch den heutigen Lebensstil ist es allerdings sehr schwierig, ganzjährig ausreichend Vitamin D zu bilden. Und dabei ist Vitamin D wohl eines der wichtigsten Supplemente, da es diverse gesundheitliche Effekte auf den Körper hat.
Die Effekte von Vitamin D3
- Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Wichtig für die Aufnahme sowie Verwertung von Calcium und Phosphor
- Trägt zur normalen Muskel-funktion bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähnen bei
- Kann sich positiv auf die Psyche und das Wohlbefinden auswirken
Doch das Wichtigste ist nicht das, was es bewirkt, sondern welche gesundheitlichen Folgen bei einem Mangel auftreten können.
Mögliche Folgen bei einem Mangel
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Osteoporose
- Schwaches Immunsystem
- Muskelschmerzen /-schwäche
- Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Mangel in Verbindung zu stehen
- Auch das Risiko für Krebs, Bluthochdruck und Herzkrankheiten
Laut nationaler Verzehrstudie (2008) sind 80 – 90% der Deutschen unterversorgt!
Vitamin D3 in Lebensmitteln
Die meisten Menschen versorgen sich daher sicherheitshalber mit einer Vitamin D Nahrungsergänzung (Kapseln oder Tropfen). Doch kann man nicht auch über die Ernährung den Vitamin D Bedarf decken? Dafür eine kleine Übersicht:
- 100g Butter = 50 IE
- 1 Liter Vollmilch = 80 IE
- 100g Hering (=15g Fett) = 960 IE
- 100g Lachs = 700 IE
- 100g Leber = 68 IE
- 2 Eier Größe M = 116 IE
Die optimale Dosierung bzw. Zufuhr hängt vom individuellen Ist-Wert ab. Daher ist ein regelmäßiges Blutbild empfehlenswert. Der optimale Wert liegt bei ca. 40 – 60ng/ml. Ist der Vitaminspiegel im Optimalbereich, sind laut diverser Untersuchungen meistens 4.000 – 6.000 lE täglich zu empfehlen, um den Spiegel zu halten.
Und wie anhand der Auflistung ersichtlich, ist es kaum möglich, allein mit natürlichen Lebensmitteln diesen Bedarf an Vitamin D zu decken. Daher ist es in den meisten Fällen deutlich sinnvoller, Vitamin D mithilfe von Nahrungsergänzung gezielt und individuell laut Blutbild einzunehmen.
Wichtig
Vitamin D sollte in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen werden, damit das Calcium (Vitamin D erhöht die Aufnahmerate von Calcium) in die Knochen geleitet und nicht in den Blutgefäßen abgelagert wird. Auch sollte ausreichend Magnesium zugeführt werden, da es an der Aktivierung des Vitamin D beteiligt ist. Zudem ist Vitamin D fettlöslich, weswegen die Präparate bestmöglich zur Mahlzeit eingenommen werden sollten.
Omega 3
Omega-3 gehört zu den sogenannten „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ und ist für den Organismus essentiell. Sprich, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass sie bestenfalls täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollten.
Zu den bekanntesten Vertretern gehören:
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexa-ensäure (DHA)
- Alpha-Linolensäure (ALA).
EPA und DHA sind vor allem im fettigen Fisch wie Hering, Makrele sowie Lachs und Algen enthalten.
ALA befindet sich primär in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Hanf.
WICHTIG: EPA und DHA gehören zu den stoffwechselaktiven Fettsäuren, denen die positiven Wirkungen zugeschrieben werden. ALA kann dabei nur zu etwa 5% zu EPA und DHA umgewandelt werden. Deswegen ist die nötige Menge an Omega-3 über eine rein pflanzliche Ernährung eher schwierig zu erreichen.
DHA und EPA werden diverse Vorteile bzw. sogar wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Neueste Studien unterstreichen ihren Nutzen:
Vorteile EPA & DHA
- Starke Antioxidantien bzw. sehr entzündungshemmend‘
- Senken die Triglyceridwerte im Blut und erhöhen die guten HDL-Cholesterinwerte“
- Tragen zu einer normalen Herz-funktion bei
- Unterstützen die Gesundheit der Augen
- Tragen zu einer normalen Ge-hirnfunktion bei
- Sind Baustein der Zellmembranen und dienen als Zell-schutz
- Können vor Herz-Kreislauf-Er-krankungen oder auch Demenz
schützen
Dabei ist die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im Körper entscheidend und von enormer Bedeutung. Denn sie haben eine eher antagonistische Wirkung bzw. begünstigt Omega-6 eher die Entstehung von Entzündungen.
Und da die heutige Gesellschaft durch die Ernähung zu viel Omega-6 aufnimmt, fehlen zum Ausgleich oft notwendige essentielle Omega-3-Fettsäuren. Die erwünschte entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann sich nur im optimalen Verhältnis entfalten.
Daher ist es zu empfehlen, auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 zu achten. Die genaue Dosierung hängt dabei vom individuellen Omega-3-Index ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 1 – 1,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag und davon explizit ca. 250 – 350 mg EPA und DHA.
Amerikanische Forscher gehen sogar auf mindestens 2 – 3 g EPA und DHA, was auch laut diverser Untersuchungen empfehlenswert erscheint.
Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger und essentieller Mineralstoff, der an mehr als 600 Vorgängen im Körper beteiligt ist. Zu den wichtigsten Funktionen zählen unter anderem:
- Trägt zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
- Beim Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt
- Wichtig für die Muskelkon-traktion
- Trägt zur normalen Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln bei
- Beteiligt am Energiestoff-wechsel
- Aktivator von diversen Enzymen
- Trägt zur normalen Proteinsyn-these bei
Hierbei sollte man vor allem auf die verschiedenen Magnesium Formen achten! Denn jede Form wirkt anders im Körper.
MAGNESIUMTAURAT
Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, trägt zur normalen Proteinsynthese und Muskelfunktion bei
MAGNES UMBISGLYCINAT
Wichtig für das Nervensystem und psychischen Funktionen. So wirkt es beruhigend und kann den Schlaf fördern
MAGNESIUMMALAT
Für die Energiegewinnung
MAGNESIUMCITRAT
Gut verträglich und kann die Verdauung unterstützen
Deswegen ist es auch empfehlenswert, ein Magnesiumkomplex zu wählen, um dadurch von den einzelnen positiven Wirkungen zu profitieren.
WICHTIG: Von Magnesiumoxid ist eher abzuraten, da es zum einen eine schlechte Bioverfügbarkeit hat und zum anderen in höheren Mengen sogar abführend wirken kann.
Bei der Einnahme ist es zudem wichtig, die Menge auf mehrere Portionen aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen. Denn der Körper kann nur begrenzt viel Magnesium auf einmal über die Darmschleimhaut resorbieren.
Bezüglich der Dosierung empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 300-400mg täglich. Allerdings ist der Bedarf sehr individuell und kann in Stress Situationen stark erhöht sein!
Fazit
Für viele Menschen gehört die Einnahme hochwertiger Supplements zur täglichen Routine. Und das auch oft zurecht. Denn zahlreiche wissenschaftliche Studien (siehe Ernährungsguide) bestätigen ihren gesundheitlichen Nutzen für die verschiedenen Körperfunktionen und -prozesse. Allerdings sollte vor allem auf Qualität, Inhaltsstoffe und Dosierung geachtet werden. Gerade Produkte aus dem Drogeriemarkt, sind oftmals minderwertig und überteuert. Daher ist es meist sinnvoller, qualitativ hochwertige Produkte bei seriösen Firmen wie zu. Beispiel von Nextvital (Code: Luisa5 = 5%) online zu bestellen.
