Oft wird gesagt, dass Kohlenhydrate vor allem abends eher vermieden werden sollten. Denn angeblich benötigt der Mensch am Abend keine Energie in Form von Kohlenhydraten mehr. So fährt der Stoffwechsel herunter und die Energie aus Kohlenhydraten würden direkt als Fett eingespeichert werden. Doch abgesehen davon, dass das ist nicht wirklich korrekt ist, können Kohlenhydrate abends sogar sehr sinnvoll sein und den Schlaf fördern. Eine genaue Erklärung gibt es in diesem Artikel.
Freund oder Feind?
Kohlenhydrate werden oft verteufelt, dabei haben sie lebensnotwendige Funktionen. Sie liefern dem Körper schnell Energie und sind deshalb besonders für unser Gehirn unverzichtbar. Aber: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Während Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks vorwiegend aus schnell verdaulichen Zuckern (Einfachzucker) bestehen, die den Blutzucker in die Höhe schießen lassen, kommen in beispielsweise Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten komplexere Kohlenhydrate vor. Diese werden langsamer verdaut, lassen die Glukose im Blut nur leicht ansteigen und sättigen viel länger, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Diese Kohlenhydrate können sehr förderlich sein und sogar beim Abnehmen helfen.
Entscheidend ist die Kalorienzufuhr
Beim Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Infolgedessen wird das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt, wodurch Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert das Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Daher besteht oft der Irrglaube, dass der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten nachts nicht in der Lage ist, Fett abzubauen. Doch abgesehen davon, dass dieser Effekt nur für eine kurze Zeit andauert bzw. nur solange bis der Insulinspiegel erhöht ist, ist vielmehr die gesamte Kalorienzufuhr entscheidend.
Fakt ist: Für den Körper ist es vollkommen egal, ob morgens, mittags oder abends kohlenhydratreich gegessen wird. Denn am Ende ist die Kalorienbilanz das ausschlaggebende Kriterium dafür, ob der Körper Fett auf- oder abbauen wird. Nur wenn man mehr Energie über die Nahrung aufnimmt, als der Körper verbrennt bzw. überhaupt benötigt (Kalorienüberschuss), dann nimmt man zu – egal, zu welcher Tageszeit und in welcher Nährstoffkombination diese Energie zugeführt wird. Es sind also nicht die Kohlenhydrate am Abend per se, die dick machen, sondern der Kalorienüberschuss. Dass der Stoffwechsel abends langsamer ist und dadurch Kohlenhydrate eher in Fettdepots eingelagert werden, ist dementsprechend ein Mythos.
Good to know
Kohlenhydrate am Abend haben sogar einen positiven Effekt. Zum einen sorgen Kohlenhydrate für eine Insulin Ausschüttung. Insulin ist ein indirekter Gegenspieler von Cortisol – unser Stresshormon. Sprich, essen wir Kohlenhydrate, senken wir den Cortisolspiegel und somit auch das Stresslevel, was das Einschlafen erleichtern kann!
Zudem haben Kohlenhydrate allgemein einen ermüdenden Effekt und können somit das Einschlafen erleichtert. Auch wird nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Produktion der essentiellen Aminosäure Tryptophan angeregt, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat.
Exkurs: Serotonin ist unser „Wohlfühl-Neurotransmitter“. Abends wandelt der Körper Serotonin in Melatonin um und sorgt auf natürliche Weise für einen entspannenden guten Schlaf! Entscheidend für den Serotonin Aufbau ist die Aminosäure Tryptophan, die jedoch nur unter Präsenz von Kohlenhydraten effizient ins Gehirn aufgenommen wird!
Bedeutet
Diese hormonelle Kombination aus Cortisol- bzw. Stressreduktion und besserer Serotonin sowie Melatonin Bildung kann die Schlafqualität also fördern! Dementsprechend ist der Verzicht auf Kohlenhydrate abends eher keine gute Idee! Hier sollte vor allem zu komplexen Kohlenhydraten gegriffen werden! Bedeutet viel Gemüse und weitere Kohlenhydratquellen wie:
- Natur)Reis
- Vollkornprodukte
- Quinoa
- (Süß)Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
Fazit
Nicht die Kohlenhydrate am Abend machen dick, sondern der Kalorienüberschuss im Allgemeinen. Ein ausgewogenes Abendessen mit komplexen Kohlenhydraten können maßgeblich dazu beitragen, nicht nur besser einzuschlafen, sondern auch insgesamt eine gute Schlafqualität zu haben.
