Liegestütze sind eine hervorragende Eigengewichtsübung für den gesamten Oberkörper. Die Ausführung ist an sich genauso wie beim Bankdrücken. Nur dass der Körper bewegt wird anstelle der Stange. Dementsprechend werden auch fast die selben Muskelgruppen trainiert: Der M. Pectoralis Major, der vordere Teil des M. Deltoideus und der M. Triceps Brachii. Wie man Liegestütze erlernen bzw. darin besser werden kann, wird in diesem Artikel erläutert.
Sechs hilfreiche Tipps:
Grundmuskulatur stärken
Bei den Liegestützen werden primär die Brust, der vordere Kopf der Schultermuskulatur sowie der Trizeps beansprucht. Dementsprechend ist es sinnvoll, diese Muskeln vorab aufzubauen. Zum Beispiel durch: Bankdrücken in allen Variationen, Brustpresse, Schulterdrücken, Push Downs, French Press etc.
Körperspannung trainieren
Auch ist es wichtig, die Körperspannung aufrecht erhalten zu können! Sprich, eine starke Rumpfmuskulatur zu haben. Spezielle Übungen wie Planks, Beine ranziehen am TRX oder mit dem Gymnastikball können helfen.
Mit Erhöhung anfangen
Je höher die Hände, desto einfacher der Liegestütz. Für den Anfang ist es empfehlenswert, sich zum Beispiel von einer Wand wegzudrücken. Der nächste Step wäre dann die Hände auf einer Bank zu platzieren und zum Schluss erst auf dem Boden. Dort sind Frauenliegestütze dann auch erstmal völlig okay.
Negativ-Wiederholungen
Es ist auch bei Liegestützen ein super Tool. In der Ausgangsposition so langsam es geht runter lassen, dann zurück in die Ausgangsposition und wieder langsam runter gehen. Dies mehrmals wiederholen.
Oft trainieren
Nur wer regelmäßig trainiert, kann besser werden. Mindestens zwei Mal die Woche sollten Liegestütze im Trainingsplan sein.
Progression ist das A und O
Wichtig ist, sich von Mal zu Mal zu steigern! Du hast heute nur 3 Stück geschafft? Super, beim nächsten Mal werden es 4! Habt den Willen besser zu werden.
Fazit
Mit den oben genannten Tipps wird es ganz sicher etwas mit dem ersten Liegestütz oder mal die zehn Wiederholungen zu knacken. Entscheidend ist auf jeden Fall am Ball zu bleiben und fleißig zu trainieren.
