Mit welcher Frequenz sollte man trainieren? Sollte man sein Training splitten bzw. sollte man überhaupt splitten? Was ist bezüglich Muskelaufbau am effektivsten? Dabei wird oft behauptet, dass es für erfahrene Sportler aber auch allgemein am effektivsten sei, das Training in mehrere Splits zu unterteilen – je mehr, desto besser. Doch stimmt das? In diesem Artikel soll dies geklärt und anhand einer Studie gezeigt werden, welcher Trainings-Split am sinnvollsten ist.
Mit welcher Frequenz sollte man trainieren? Sollte man sein Training splitten bzw. sollte man überhaupt splitten? Was ist bezüglich Muskelaufbau am effektivsten? Dabei wird oft behauptet, dass es für erfahrene Sportler aber auch allgemein am effektivsten sei, das Training in mehrere Splits zu unterteilen – je mehr, desto besser. Doch stimmt das? Im folgenden Artikel soll dies geklärt und anhand einer Studie gezeigt werden, welcher Trainings-Split am sinnvollsten ist.
Für wen welche Art des Trainings am besten geeignet ist, hängt vor allem von folgenden Faktoren ab:
- Trainingserfahrung
- Zur Verfügung stehende Zeit
- Persönliche Vorlieben
Nun soll auf die einzelnen Faktoren etwas genauer eingegangen werden.
Trainingserfahrung
Ein Trainingsanfänger sollte stets mit einem Ganzkörperplan beginnen. Der Grund ist, dass sich der Körper zuerst an die Belastung des Krafttrainings gewöhnen sollte. Und hierbei ist nicht nur die Rede von den Nerven und Muskeln, sondern auch die passiven Systeme (Bänder, Sehnen) müssen sich an die Belastungen anpassen. Aus diesem Grund sollten die ersten Monate mit einem Ganzkörperplan gearbeitet werden.
Zur Verfügung stehende Zeit
Im Idealfall sollte jeder Muskel 2-3 Mal pro Woche trainiert werden, um sein volles Potential bezüglich Muskelwachstum auszuschöpfen.
In folgender Studie1beispielsweise wurden 20 männliche Studenten in 2 Gruppen eingeteilt. Die Probanden der Gruppe 1 absolvierten dabei einen 3er-Split und trainierten jeden Split ein Mal in der Woche. Die Probanden der Gruppe 2 befolgten einen Ganzkörperplan, welchen sie drei Mal in der Woche ausführen sollten. Dabei benutzten alle Probanden der beiden Gruppen das identische Gewicht. Auch das Trainingsvolumen und die Erholungszeit unterschieden sich nicht. Nach Abschluss der 8-wöchigen Studie kam heraus, dass die Gruppe mit dem Ganzkörperplan signifikant bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum verzeichnen konnte. Die Forscher zogen als Fazit, dass mehrmalige Trainingseinheiten in der Woche wahrscheinlich effizienter sind, um einen besseren hyperthrophiespezifischen Nutzen zu haben.
Dies bedeutet also:
Stehen einem nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung, dann hat sich die Frage nach dem passenden Trainingsplan schnell erübrigt. Denn in diesem Fall eignet sich mit Sicherheit ein Ganzkörperplan am besten. Würde man das Training in einzelne Muskelgruppen einteilen, würde jeder Muskel nur ein Mal in der Woche trainiert werden, was in Bezug des optimalen hyperthrophiespezifischen Nutzens eindeutig zu wenig ist.
Kann man jedoch öfter trainieren, dann bieten sich folgende Split-Varianten an:
2er Split (Ober-/Unterkörper)
Ein 2er Split bietet eigentlich den besten Kompromiss zwischen einem möglichst häufigen wöchentlichen Trainingsreiz und einer möglichst umfassenden Muskelbeanspruchung durch verschiedene Übungen. Diesen kann man vier oder sechs Mal in der Woche ausführen.
3er Split
Bezüglich Aufteilung des Trainings in drei Segmente gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die wohl am häufigsten praktizierte Einteilung ist die Push/Pull/Beine Variante, wobei auch die Variante Brust,Rücken/Schultern,Arme/Beine sehr beliebt ist. Diesen Plan kann man fünf bis sechs Mal wöchentlich absolvieren.
4er, 5er oder höhere Splits
Alle Pläne, die über einen 3er Split hinaus gehen sind im Hinblick auf den möglichst effektivsten Aufbau von Muskelmasse weder notwendig noch sinnvoll. Wie bereits erwähnt, ist es deutlich effektiver die gleiche Muskelgruppe mehrmals in der Woche zu trainieren.
Persönliche Vorliebe
Der aber wichtigste Punkt bei der Entscheidung, welchen Trainings-Split man wählen sollte, ist die persönliche Vorliebe! Die eigene Motivation und der Spaß am Training sind Grundvoraussetzung für den Erfolg und für das Dranbleiben. Deswegen sollte man schauen, mit welchem Plan man am besten zurechtkommt und mit welchem man am meisten Spaß hat!
Fazit
Trainingsanfänger sollten stets mit einem Ganzkörperplan beginnen, damit sich der Körper zuerst an die Belastungen gewöhnen kann. Ist man schon etwas fortgeschrittener und hat die nötige Zeit ins Fitnessstudio zu gehen, dann bietet sich ein Split-Plan an. In Bezug auf möglichst effektiven Aufbau von Muskelmasse ist es am sinnvollsten die gleichen Muskeln 2-3 Mal in der Woche zu trainieren. Allerdings hängt alles sehr stark von den persönlichen Vorlieben ab. Schließlich spielt Spaß und Motivation die größte Rolle beim Training!
