Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv wie Klimmzüge. So sorgen sie für ein breites Kreuz, starken Rücken und muskuläre Arme. Der Haken an der Sache: Ein Klimmzug ist nicht gerade leicht und gehört eher zur Königsklasse des Bodyweight Trainings. Es bedarf viel Kraft und vor allem Übung. Aus diesem Grund soll folgender Artikel helfen, den Klimmzug Schritt für Schritt zu erlernen.
Welche Muskeln werden genau beansprucht?
Klimmzüge sind eine klassische Eigengewichtsübung. Dabei umgreift man eine meist waagerechte Stange, zieht sich so weit hoch, bis das Kinn mindestens auf Stangenhöhe ist und lässt sich dann kontrolliert wieder herab. Im Allgemeinen stärken sie den gesamten Oberkörper. Darunter vor allem die obere Rückenmuskulatur, der Bizeps, die Unterarme, Schultern sowie stabilisierenden Rumpfmuskeln.
Um genauer zu werden, werden folgende Muskeln hauptbeansprucht: Biceps brachii (Bizeps), Brachialis (ebenfalls Bizeps), Brachioradialis (Unterarm), Teres major (hintere Schulter), Trapezius – vor allem der untere Anteil (Trapezmuskel), Rhomboideus minor und Rhomboideus major (oberer Rücken), Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz) und ein wenig der Pectoralis Major (Brustmuskel).
Wobei der Latissimus und Bizeps die meiste Arbeit leisten.
Klimmzugvarianten
Je nach Griff und Position der Hände kann man den Fokus etwas verschieben und das Training an der Klimmzugstange variieren. Grob unterscheidet man unter:
- Obergriff: Man greift etwa schulterbreit und die Handflächen zeigen vom Körper weg. Das ist der klassische Klimmzug. Diese Variante ist optimal für einen starken bzw. breiten Rücken. Denn hier wird besonders der Latissimus fokussiert.
- Untergriff: Die Handflächen zeigen zum Körper. Diese Variante beansprucht den Bizeps etwas mehr.
- Hammergriff: Dieser wird auch neutraler Griff genannt. Dabei greift man so, dass die Handflächen zueinander schauen. Hier liegt der Fokus etwas auf den Trapezmuskel und Bizeps verschoben.
Innerhalb dieser Griffvarianten kann man die Stange wiederum enger (mehr Fokus auf den Bizeps) oder weiter (mehr Fokus auf den breiten Rückenmuskel = Latissimus) greifen.
Mit dem Training beginnen
Wenn man noch keinen vollständigen Klimmzug schafft, ist es hilfreich, zunächst an der Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu arbeiten bzw. ein gewisses Kraftfundament aufzubauen. Es ist also wichtig, die an der Bewegung beteiligten Muskeln zu stärken.
Darunter zählt zum einen der Latissimus dorsi, den man sehr gut mit dem Latzug trainieren kann. Zudem ist der Bewegungsablauf beim Latzug sehr ähnlich zu dem der Klimmzüge. Aber auch enges Rudern ist empfehlenswert.
Studien haben sogar gezeigt, dass das unilaterale (einseitige) Training gleichzeitig die Kraft für beidarmige Übungen verbessert! Insofern macht es Sinn, das Rudern auch ab und zu mal einarmig ausführen!
Den unteren Trapez, welcher ebenfalls bei Klimmzügen beteiligt ist, kann man sehr gut mit Rudern von oben trainieren.
Zudem kann ein isoliertes Bizeps-Training dabei helfen, Kraft in den Armen aufzubauen, um sich somit effizienter hochziehen zu können.
Halten und anspannen
Für den Anfang kann es hilfreich sein, sich einfach nur für eine gewissen Zeit an eine Stange zu hängen und die Bauch- sowie Gesäßmuskulatur währenddessen fest anzuspannen. Die Arme bleiben gestreckt. Diese Position für etwa 30 bis 40 Sekunden halten. Das etwa drei- bis fünfmal wiederholen und mit fortschreitendem Training die Übungsdauer. erhöhen Auf diese Weise kann man gut lernen, genug Körperspannung für Klimmzüge zu halten. Außerdem kann die benötigte Griffkraft erlangt werden.
Negativ-Wiederholungen
Die exzentrische Kraft bildet das Fundament der Kraftpyramide – erst auf dieser bauen die isometrische und konzentrische Kraft auf! Ein Grund, warum man das Gewicht nie einfach so runterfallen lassen oder blitzschnell bewegen sollte! Es gilt die negative Bewegung langsam sowie kontrolliert auszuführen, um so mehr Kraft aufzubauen! Und genau diesen Gedanken kann man auf gewisse Übungen, wie zum Beispiel Klimmzüge, ganz speziell anwenden.
So sind Negativ-Wiederholungen eine sehr gute Möglichkeit, um Klimmzüge zu erlernen, stärker zu werden oder Stagnationen zu durchbrechen! Hierfür nimmt man eine Bank zur Hilfe, um zur Klimmzugstange hochzusteigen. Mit einem kleinen Hüpfer ist man in der obersten Position. Nun LANGSAM und KONTROLLIERT herablassen, wieder mit Hilfe der Bank hochsteigen und sich nochmals herablassen – dies mehrmals wiederholen.
Widerstandsband
Auch ein Widerstandsband kann beim Erlernen mehr als nützlich sein. Denn es unterstützt die konzentrische Bewegung – also das nach oben Ziehen – und kann sehr gut dabei helfen, die Technik zu lernen. Empfehlenswert ist es, mit verschiedenen Stärken zu arbeiten. Anfangs mit einem Band mit höherer Unterstützung und dann step by step hin zu einem Band mit weniger Unterstützung. Geeignete Bänder gibt es dazu bei uns im Shop.
Klimmzug-Maschine
Klimmzüge an der Maschine sind für den Anfang eine gute Möglichkeit, um den Bewegungsablauf eines Klimmzugs kennenzulernen. Allerdings geben das Fuß- oder Kniepolster dem Körper oft zu viel Stabilität und nehmen ihm sehr viel Arbeit ab. Dementsprechend sollte das Training mit Widerstandsbändern oder Negativ-Wiederholungen bevorzugt werden.
Bonus-Tipp
Es ist empfehlenswert, den Griff bei den Klimmzügen zu variieren. Anfangs bestenfalls mit einem engen, neutralen Griff starten, da dieser am einfachsten ist. Dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff wechseln – also Untergriff. Und anschließend, je nach Fortschritt, zu einem pronierten, schulterbreiten Griff (Obergirff).
Dranbleiben
Wenn eines wichtig ist, um Fortschritte zu erzielen, dann ist es: Dranbleiben.
Es sollte einem bewusst sein, dass die Fortschritte beim Klimmzüge lernen nicht linear vonstattengehen werden. Manchmal wird man sich stärker fühlen, manchmal etwas schwächer. Wichtig ist, dass der langfristige Trend in die richtige Richtung geht.
Wie lange man dranbleiben muss, um das erste Mal ohne Hilfsmittel über die Stange zu schauen?
Das ist leider schwer zu sagen, da ich das Ausgangsniveau entscheidend ist. Grundsätzlich könnte man es in zwei bis acht Wochen schaffen, einen sauberen Klimmzug zustande zu bringen. Bei einem höheren Körperfettanteil muss man etwas mehr Geduld aufbringen.
Fazit
Klimmzüge zu erlernen ist eigentlich gar nicht so schwer. Entscheidend ist nur, dass man fleißig und regelmäßig übt und vor allem am Ball bleibt. Denn nur wer an seinen Schwächen arbeitet, kann auch besser bzw. stärker werden.
