Das Defizit sollte etwa 10-30 % weniger als Kalorienbedarf betragen. Dabei sind 10-15 % ein konservativer Ansatz. Wenn man aggressiv vorgehen möchte, kann man ein Defizit von 25-30 % wählen.
Frauen sollten hier etwas vorsichtiger sein und 10 bis max. 20 % anpeilen. Denn es kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben, wenn Frauen eine gewisse Grenze an Kalorien unterschreiten. Darunter zählen Stoffwechselratenminderung, Zyklusstörungen – bis hin zum Periodenverlust und somit Risiken wie irreversibler Verlust an Knochenmasse, Zystenbildung an den Eierstöckern etc.
Der Vorteil an einem aggressiven Defizit liegt auf der Hand: Der Körperfettanteil sinkt schneller. Der Nachteil ist, dass man riskiert, kostbare Muskulatur abzubauen. Außerdem ist mehr Disziplin erforderlich. Ist das Defizit allerdings zu hoch, kann die Stoffwechselrate sinken, Libido, Bewegungsdrang und Kalorienverbrauch nehmen ab und das Hungergefühl steigt.
Der Vorteil eines konservativen Defizits ist, dass die Gefahr vor Muskelabbau minimiert wird, der Prozess ist angenehmer und man lässt sich deutlich mehr Spielraum. Andererseits muss man etwas mehr Geduld mitbringen. Je niedriger der Körperfettanteil liegt, desto konservativer sollte im Allgemeinen vorgegangen werden.
Beim Kaloriendefizit gibt es einen Grenzwert, den man nicht überschreiten sollte.
Männer sollten ein Defizit von 30 % unter Kalorienbedarf nicht überschreiten. Frauen dürfen etwas vorsichtiger sein: Sie sollten maximal 20 % anstreben.
