Beim Krafttraining ist nicht nur ein passender und gut strukturierter Trainingsplan wichtig, sondern auch die korrekte Technik der einzelnen Übungen. Doch leider wird die korrekte Ausführung größtenteils vernachlässigt und der Bewegungsradius, die ROM (Range of Motion) erst gar nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund soll im folgenden Artikel auf die Vorteile einer vollständigen ROM eingegangen werden.
Was bedeutet vollständige ROM?
ROM (=Range of Motion) beschreibt den Bewegungsumfang oder auch die Bewegungsamplitude einer Übung in Bezug auf den zu trainierenden Muskel bzw. das beanspruchte Gelenk.
Im vollständigen ROM zu trainieren bedeutet nun, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke zu belasten – sprich, von maximal gedehnt bis maximal verkürzt. Oder für das jeweilige Gelenk, über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu arbeiten.
Effekte von ROM auf Muskel- & Kraftaufbau
Im Journal of Strength and Conditioning Research wurde 2012 eine Studie1veröffentlicht, die die Effekte der Range of Motion auf Muskel- und Kraftaufbau untersuchte. Dabei wurden junge Männer in drei Gruppen eingeteilt:
- Gruppe A: Volle Range of Motion
- Gruppe B: Partielle Range of Motion
- Gruppe C: Kontrollgruppe
Es konnte festgestellt werden, dass die Gruppe mit voller ROM nach zehn Wochen signifikant mehr Kraft aufbauen konnte. Auch bezüglich Muskeldicke konnten leichte Vorteile verzeichnet werden.
Ein Hauptgrund dafür ist, dass volle Wiederholungen die Muskeln über ihre komplette Länge hinweg aktivieren. Zudem ist die Dehnung eines Muskels unter einer Last ein starker Stimulus für den Muskelwachstum. Auch der Muskel-Dehnreflex spielt eine Rolle. Wenn ein Muskel gedehnt wird, kommt es zu einer reflektorisch bedingten Kontraktion des Muskels, was sich wiederum positiv auf die Kraftentfaltung auswirken kann.
Bedeutet also, dass die Kombination von Aktivierung und Dehnung somit optimal ist, um einen größeren und stärkeren Muskel zu erzeugen.
Andere positive Effekte
Ein Krafttraining mit voller ROM hat jedoch noch andere positive Effekte:
1. Einfluss auf die passiven Strukturen
Durch Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen, kommt es neben einer Muskelquerschnitts- und Kraftzunahme, auch zu Anpassungen innerhalb der passiven Strukturen (Bandscheiben, Knochen, Knorpel, Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln). So reagieren diese mit entsprechenden Festigkeitsverbesserungen. Allerdings nur an den Stellen, an denen auch die Belastung stattfindet. Bänder und Faszien erfahren beispielsweise erst bei einer vollständigen ROM am jeweiligen Bewegungsende einer Übung die für die Verstärkung relevanten Zugreize.
2. Verletzungsrisiko sinkt
Wie bereits erwähnt, schafft das Training mit voller ROM die besten Voraussetzungen für die Kräftigung der passiven Strukturen. So kann es zu einer Kollagenfaserverdickung, vermehrten Knorpelaufbau und einer besseren Knochenmineralisierung kommen. Dies ist nicht nur im Sport, sondern auch in Alltagssituationen und zur Arthrose-Prophylaxe hilfreich. Auch das Verletzungsrisiko bei Stürzen, unerwarteten Bewegungen oder Überdehnungen ist geringer.
3. Beweglichkeit wird verbessert
Ebenso hängt die Festigkeit und Beweglichkeit der Gelenkkapseln von der ROM ab. Werden Übungen ausschließlich mit partieller ROM durchgeführt, kann es zu systematischen Kapselschrumpfungen mit damit einhergehenden Beweglichkeitseinbußen kommen. Ein Training über den vollen Bewegungsumfang kann dabei Muskelverkürzungen vorbeugen und helfen, die Beweglichkeit beizubehalten oder gar zu verbessern.
Fazit
Wer mit vollständiger ROM trainiert, wird langfristig nicht nur stärker und hat gewisse Vorteile bezüglich Muskelwachstum, sondern schont auch noch Gelenke, Sehnen und Bänder.
