Das optimale Training der Gesäßmuskulatur

Ein wohlgeformter Hintern ist für viele das Sinnbild einer „perfekten“ Figur. So soll er schön rund und knackig sein. Doch wie schafft man das? Voraussetzung dafür ist eine trainierte Gesäßmuskulatur, denn diese gibt dem Hintern erst die Form und strafft ihn. Aus diesem Grund soll es in diesem Artikel darum gehen, wie das optimale Training für einen knackigen Po aussehen sollte.

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen. Dem Gluteus Maximus, welcher zugleich der voluminöseste Muskel des menschlichen Körpers ist. Dem Gluteus Medius, der teilweise vom Gluteus Maximus bedeckt ist, sowie dem Gluteus Minimus, der wiederum vom Gluteus Medius bedeckt ist.

Alle Muskeln sind an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt. Der Gluteus Maximus ist dabei der stärkste Strecker (Extensor) des Hüftgelenks, stabilisiert Oberschenkel sowie Becken und ermöglicht somit einen aufrechten Gang. Sobald man also aufsteht oder die Hüfte streckt (Hüftextenion), wird der Gluteus Maximus aktiviert. Das heißt wiederum, dass der Muskel bei elementaren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hip Thrusts eine wesentliche Rolle spielt.

Der Gluteus Medius und Gluteus Minimus spreizen den Oberschenkel nach außen ab (Abduktion) und stabilisieren das Becken beim Laufen. Zudem sind sie bei einer Außen- sowie Innenrotation des Oberschenkels beteiligt und wenn dieser gebeugt bzw. gestreckt wird.

Der tiefe Squat ist eine der effektiven Übungen, bei der die hintere Kette aktiv rekrutiert wird. Der Begriff „Hintere Kette“ bezieht sich dabei auf die Muskeln, die eine Hüftextension bewirken – sprich, das Strecken des Hüftgelenks aus der flektierten (gebeugten) Position, also aus der unteren Position der Kniebeuge. Darunter zählen die ischiocrurale Muskulatur, die Adduktoren und vor allem die Gesäßmuskulatur. Wichtig ist dabei, dass die Kniebeuge korrekt ausgeführt wird. Korrekt heißt vor allem tief! Die Hüften senken sich so weit ab, dass sie in der unteren Endposition tiefer als die Kniescheiben sind. Denn nur so nutzt man den vollen Bewegungsumfang. Jeder Squat, der nicht über die komplette Range of Motion geht, ist ein „partieller“ Squat, der die Knie und den Quadrizeps belastet, aber nicht die ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren und Gesäß. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Kniebeugen korrekt auszuführen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu beanspruchen.

Bei den Kniebeugen liegt die größte Aktivität im Gluteus Maximus vor, wenn der tiefste Punkt erreicht ist. Die Aktivität nimmt jedoch nach oben hin in Richtung Hüftstreckung wieder ab, obwohl man gerade an dieser Stelle die höchste Kraft in der Hüfte entwickeln möchte. Dafür eignen sich Hip Thrusts hervorragend, da sie die größte Aktivität während der Hüftextension aufweisen und nicht in der Hüftbeugung. Daher macht es Sinn, diese Übung mit in den Trainingsplan einzubauen.

Unilaterale (einbeinige) Übungen sind eine sehr effektive Methode, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen bzw. zu verhindern. Studien haben aber auch gezeigt, dass das Training einer Extremität auch gleichzeitig die Kraft für beidbeinige Übungen verbessert. Außerdem wird durch unilateralen Übungen die Tiefenstabilisatoren verbessert. Tiefenstabilisatoren sind gelenksnahe Muskelgruppen, die die Aufgabe haben das Gelenk zu stabilisieren und in sicherer Position zu halten. Aus diesem Grund sollten unilaterale Übungen fester Bestandteil des Trainingsplans sein.

Um das großmöglichste Muskelaufbaupotential eines Muskels auszuschöpfen, sollten alle Funktionen des Muskels abgedeckt werden. In diesem Fall sollte also auch noch eine Abduktion des Beines erfolgen. Übungen wie seitliche Ausfallschritte oder die Abduktoren-Maschine sind hier sehr nützlich.

Grob lässt sich der Gluteus Maximus in zwei Faserzonen unterteilen – die oberen und die unteren. Während die oberen Fasern tendenziell eher aus langsam zuckenden Fasern bestehen, handelt es sich beim unteren Teil des Gluteus Maximus eher um schnell zuckende Fasern. Die tiefen Squats aktivieren dabei den unteren Anteil der Fasern und die Hip Thrusts die oberen Fasern. Da viele Wiederholungen die langsam zuckenden Muskelfasern stärker beanspruchen, sollten Hip Thrusts eher im Wiederholungsbereich von 8-20 Wiederholungen trainiert werden. Auch Lunges weisen eine starke Aktivierung im oberen Faserbereich des Gluteus Maximus auf, sodass diese mit schweren Gewichten über eine Distanz von mindestens 20 Schritten ausgeführt werden sollten. Bei Kniebeugen ist es empfehlenswert, den Fokus eher auf das schwere Ausführen mit Wiederholungen im Bereich von 3-8 zu legen.

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Muskelfasertypen:

1. Typ 1 Fasern, ST- Fasern (Slow Twitch). Diese Fasern werden auch als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Sie sind ermüdungsresistent und gewähren eine gute Sauerstoffversorgung. Allerdings haben sie nur ein geringes Wachstumspotential. Die Typ 1 Fasern werden eher im Kraftausdauer Bereich und Cardiotraining beansprucht.
2. Typ 2 Fasern, FT-Fasern (Fast Twitch). Hierbei handelt es sich um die schnell zuckenden Muskelfasern. Diese sind es, die beim Krafttraining und anderen hoch intensiven Sportarten in erster Linie beansprucht werden. Die Typ 2 Fasern sind in der Lage eine deutliche Hypertrophie zu zeigen (hohes Wachstumspotential). Unterteilt werden sie nochmals in Typ 2a (eher Richtung Typ 1) und Typ 2b (extrem schnell zuckend). Je mehr diese in Richtung Typ 2b tendieren, desto mehr neigen die Fasern zur Hypertrophie.
3. Intermediärfasern (FTO). Sie sind zwischen Typ 1 und Typ 2 einzuordnen.

Generell ist die Muskelfaserverteilung genetisch bedingt. Trotzdem ist die Zusammensetzung durch bestimmtes Training beeinflussbar. Eine Umwandlung von FT- Fasern in Richtung ST-Fasern kann durch ein ausdauerorientiertes Training erreicht werden. Wohingegen eine Umwandlung von ST-Fasern in FT-Fasern kaum bis gar nicht möglich ist.

Jeder Muskel sollte 2-3x in der Woche trainiert werden, um das volle Potential bezüglich Muskelwachstum auszuschöpfen. Dies gilt natürlich auch für die Gesäßmuskulatur. Es ist also empfehlenswert, die Beine bzw. den Po mindestens 2x in der Woche zu trainieren.

Für die besten Resultate ist es wichtig, alle oben genannten Grundlagen abzudecken. So sollten nicht nur die Basic-Übungen fester Bestandteil des Trainings sein, sondern auch die Ausführung sowie die Wiederholungszahl und die Trainingsfrequenz sind entscheidend, um die Gesäßmuskulatur optimal zu trainieren.